Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

SCUOLA DI SALTO CON L'ASTA

2012-01-20T10:42:00.001+01:00

DOVE?
CANEGRATE CENTRO SPORTIVO SANDRO PERTINI VIA TERNI E TENSOSTRUTTURA VIA DEI PARTIGIANI
QUANDO?
ORARI INVERNALI
ORARI TENSOSTRUTTURA: GIOVEDI’ DALLE 17,30 ALLE 19,30 O SABATO DALLE 17,00 ALLE 19,00
ORARI ESTIVI
CAMPO SPORTIVO VENERDI’ DALLE 17 ALLE 19,30
A CHI E’ RIVOLTA LA SCUOLA DI ASTA?
IL CORSO DI SALTO CON L’ASTA PER IL 2012 E’ APERTO AI NATI PRIMA DEL 2000
POSSONO ISCRIVERSI NON TESSERATI (CHE VERRANNO TESSERATI PER L’ATLETICA CANEGRATE O SOCIETA’ COLLEGATE PER ESSERE MESSI IN REGOLA CON L’ASSICURAZIONE E LE VISITE MEDICHE) O TESSERATI DI ALTRE SOCIETA’ DI ATLETICA.
IN COSA CONSISTE?
PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA PER IL SALTO CON L’ASTA - TECNICA DI CORSA – RITMICA DELLA RINCORSA – ESERCIZI DI SALTO CON E SENZA L’ASTA – POTENZIAMENTO SPECIFICO PER LA SPECIALITA’
ESERCITAZIONI DI TECNICA E SALTO CON ASTE MESSE A DISPOSIZIONE DALLA NOSTRA SOCIETA’ O CON ASTE PROPRIE
GINNASTICA ARTISTICA (SABATO POMERIGGIO IN TENSOSTRUTTURA DI VIA DEI PARTIGIANI) ESERCITAZIONI DI GINNASTICA ARTISTICA PROPEDEUTICHE AL SALTO CON L’ASTA A CORPO LIBERO, CON TRAMPOLINO ELASTICO, ALLE PARALLELE (SIMMETRICHE E ASIMETRICHE), AGLI ANELLI, ALLA FUNE
QUANTO COSTA?
PER GLI ATLETI CHE SI TESSERANO PER L’ATLETICA CANEGRATE O SOCIETA’ COLLEGATE IL CORSO COMPLETO PER UN ANNO COSTA 140 € COMPRESA ASSICURAZIONE INTEGRATIVA A QUELLA DELLA FEDERAZIONE.
PER GLI ATLETI GIA’ TESSERATI PER ALTRE SOCIETA’ QUOTA DI 5 € AD ALLENAMENTO O ISCRIZIONE ANNUALE DI 100 € (comprensiva di assicurazione)
STAFF TECNICO
ALLENATORE: CALANDRINA ANDREA ALLENATORE SPECIALISTA NAZIONALE
COLLABORATORI: SARA BRUZZESE

ELENCO PROVVISORIO ATLETI ISCRITTI GARA 5 FEBBRAIO

2011-01-10T21:21:00.005+01:00

1^ GARA INGRESSO SOPRA 3,60

BERNARDI GIACOMO PRO SESTO ATLETICA
VILLA FRANCESCO RICCARDI MILANO
GRANDE ALESSANDRO RICCARDI MILANO
COLUCCI GUGLIELMO RICCARDI MILANO
PIALI ALESSANDRO RICCARDI MILANO
TEDESCHI MARCO RICCARDI MILANO
BRUZZESE SARA ITALGEST ATLETIC CLUB
MOLETTA MAURO ATLETICA CHIARI 1964
PEGGION LUCA ATLETICA CHIARI 1964
URGNANI ROBERTO ATLETICA CHIARI 1964
PIANTONI LUCA ATLETICA CHIARI 1964
SANTORO ALESSANDRO 100 TORRI PAVIA
PAGLIARI ANTONIO VIRTUS LUCCA
VIANELLO STEFANO ATLETICA MONZA?

2^ GARA INGRESSO SOTTO 3,60

GIORGIA VIAN NUOVA ATLETICA FANFULLA LODIGIANA
PEDERETTI GIULIA ATLETICA CHIARI 1964
FRAVEZZI IDA ATLETICA CHIARI 1964
BELUSSI KATIA ATLETICA CHIARI 1964
TERZI DEBORA ATLETICA BRESCIA 1950
VIGNATI LAURA ATLETICA CANEGRATE
ZAMMITO ALESSANDRO ATLETICA CANEGRATE
GRIZZAFFI ALESSANDRO ATLETICA CANEGRATE
CROCI FEDERICO ATLETICA RICCARDI MILANO
POLETTI ALESSANDRO ATLETICA RICCARDI MILANO
OLGIATI LAURA ITALGEST ATLETIC CLUB
BORGHI SARA ITALGEST ATLETIC CLUB
POLETTI GIULIA ITALGEST ATLETIC CLUB
AROSIO MARTINA ATLETICA BRESCIA
CAVALETTI FEDERICA ATLETICA BRESCIA
MERONI ALICE ATLETICA BRESCIA
RIVA GLORIA ATLETICA BRESCIA
SERENA ALICE ATLETICA BRESCIA
PAGNONCELLI ELISA ATLETICA BRESCIA
MALANDRA SABINA AVIS VIGEVANO

PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR

2010-03-07T19:32:00.001+01:00

LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
TECNICA OSTACOLI: analitici rimbalzati 3x8 hs
3x8 ostacoli vicini -2.5 con 3 passi
RIPETUTE: 6x200 o 6x5hs dei 200 hs rec. 4’-5’

MARTEDI’

riposo

MERCOLEDI’

Riscaldamento
SALTO CON L’ASTA. Salti con rincorse da 6 a 10 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati
4x5 hs dei 200 hs
FORZA: 4X5 girate Sara strappo
4x8 semipiegamento profondo
4x30 cambi di affondo
VELOCITA’: 2 x (4 hs – 2 piedi + 40 metri balzi + 40 metri traino 10-15 kg – 60 corsa rapida)
MOBILITA’

VENERDI’

Riscaldamento
GINNASTICA FORZA: 2 x (trazioni o salite di forza – tergicristallo – addominali max squadra o trazioni max squadra – infilate – dietro+squadra+max squadra)
TECNICA LUNGO: andature di stacco – stacchi facili – rincorse e salti 10-12 passi
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa con asta con abbassamento e presentazione 8-10

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA A BUSTO 50 % tecnica 50% forza

DOMENICA

TECNICA ASTA: salti con rincorse 4-6-8 passi

FRANCESCO VILLA 4,90 7 FEBBRAIO

2010-02-09T09:48:00.000+01:00

ELENCO ISCRITTI GARA 20 FEBBRAIO

2010-02-08T13:30:00.010+01:00

PRIMA GARA DI ASTA (MISURA DI INGRESSO SUPERIORE A 3,60)

VILLA FRANCESCO ATLETICA RICCARDI MILANO 4,90
COLUCCI GUGLIELMO ATLETICA RICCARDI MILANO 4,00
SANTORO ALESSANDRO 100 TORRI PAVIA 4,40
PIALI ALESSANDRO ATLEITCA RICCARDI MILANO 4,00
GRANDE ALESSANDRO ATLETICA RICCARDI MILANO 3,80
BRUZZESE SARA CENTRO SPORTIVO ESERCITO 4,00
BERNARDI GIACOMO PRO SESTO ATLETICA 4,20
MOLETTA MAURO ATLETICA CHIARI LIBERTAS 4,30
PEGGION LUCA ATLETICA CHIARI LIBERTA 3,90
URGNANI ROBERTO ATLETICA CHIARI LIBERTAS 3,80
PANATO ALESSANDRO ATLETICA 100 TORRI PAVIA 4,20
GARAVAGLIA ROBERTO ATLETICA 100 TORRI PAVIA 3,70
CALABRESE EMANULE OSA SARONNO 4,00
VARINELLI STEFANO OSA SARONNO 3,90
ANDREONI MARCELLO PRO SESTO ATLETICA 3,90
GAZZOTTI GLORIA CENTRO SPORTIVO ESERCITO 4,15

SECONDA GARA DI ASTA MISURA DI INGRESSO INFERIORE A 3,60

FACCIA CATERINA CUS PARMA 3,75
IMPERATORE WALTER CUS PAVIA 3,60
POLETTI GIULIA ITALGEST ATHLETIC CLUB 3,20
OLGIATI LAURA TALGEST ATHELTIC CLUB 2,90
EBALI ESSOMBA ELISABETH ITALGEST ATHLETIC CLUB 3,00
BORGHI SARA ITALGEST ATHLETICA CLUB 2,80
CLEMENTI SOFIA ITALGEST ATHLETIC CLUB 2,60
CLEMENTI EMANUELE ATLETICA CANEGRATE 1964 2,60
FALASCO EMMA MONZESE FORTI E LIBERI 2,80
RIVA GLORIA MONZESE FORTI E LIBERI 3,10
VIANELLOSTEFANO MONZESE FORTI E LIBERI 3,20
AGOSTINI CLAUDIO MONZESE FORTI E LIBERI 3,40
CALVALETTI FEDERICA ATLETICA BRESCIA 1950 3,50
AROSIO MARTINA ATLETICA BRESCIA 1950 3,55
PAGNONCELLI ELISA ATLETICA LECCO COLOMBO 3,50
MERONI ALICE ATLETICA LECCO COLOMBO 3,40
TERZI DEBORAH ATLETICA BRESCIA 1950 3,40
BELUSSI KATIA ATLETICA CHIARI LIBERTAS 3,00
DE MAESTRI LUCA GINNASTICA MONZESE FORTI E LIBERI

RAGGIUNTA LA QUOTA DI 18 ISCRITTI --> VEDREMO SE SARA' POSSIBILE ACCETTARE ALTRE ISCRIZIONI, PER INTANTO DOVETE INSERIRVI IN LISTA D'ATTESA..
lista d'attesa:
Tatiana Tenuta Ilpra atletica Vigevano
Calandrina Andrea Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Marino Raffaele OSA Saronno 2,80
Passarini Alessio OSA Saronno 3,10

ELENCO DEFINITIVO ISCRITTI ALLA GARA DEL 7 FEBBRAIO

2010-02-05T13:29:00.002+01:00

INIZIO GARE ORE 15 CON LA GARA CON INGRESSO SOPRA 3,60 A SEGUIRE CON ALMENO 40' DI RISCALDAMENTO GARANTITO GARA CON INGRESSO SOTTO 3,60
1^ GARA DI ASTA MISURA DI INGRESSO SUPERIORE A 3,60
Villa Francesco Atletica Riccardi Milano
Colucci Guglielmo Atletica Riccardi Milano
Piali Alessandro Atletica Riccardi Milano
Grande Alessandro Atletica Riccardi Milano
Calandrina Andrea Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Peggion Luca Atletica Chiari 1964 Libertas
Moletta Mauro Atletica Chiari 1964 Libertas
Bernardi Giacomo Prosesto Atletica
Pagliari Antonio Atletica Brescia 1950
Panato Alessandro 100 Torri Pavia
Imperatore Wlater Cus Pavia
Santoro Alessandro 100 Torri Pavia
Calabrese Emanuele Osa Saronno Libertas
Giorgia Vian Nuova atletica Fanfulla Lodigiana
Varinelli Stefano Osa Saronno Libertas
TOTALE 15 iscritti
2^ GARA DI ASTA MISURA DI ENTRATA INFERIORE A 3,60
Clementi Sofia Italgest Athletic club
Borghi Sara Italgest Athletic club
Olgiati Laura Italgest Athletic club
Poletti Giulia Italgest Athletic club
Vianello Stefano Ginnastica monzese Forti e Liberi
Falasco Emma Ginnastica monzese Forti e Liberi
Riva Gloria Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Cavaletti Federica Atletica Brescia 1950
Arosio Martina Atletica Brescia 1950
Pagnoncelli Elisa Atletica Lecco Colombo
Meroni Alice Atletica Lecco Colombo
Agostini Claudio Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Terzi Debora Atletica Brescia 1950
Urgnani Roberto Atletica Chiari 1964 Libertas
Belussi Katia Atletica Chiari 1964 Libertas
Garavaglia Roberto 100 Torri Pavia
Ribolzi Marco 100 Torri Pavia
Emanuele Clementi Atletica Canegrate 1964

LO STESSO GIORNO SI SVOLGERANNO DELLE GARE DI SALTO IN ALTO PER LA CATEGORIA RAGAZZE E RAGAZZI CON INIZIO ALLE ORE 15 SENZA ISCRIZIONE ANTICIPATA.

PROGRAMMA AGONISTICO

2010-02-02T11:42:00.000+01:00

PROGRAMMA AGONISTICO FRANCESCO E GULLI
1/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
2/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
3/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti con elastico alto
4/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – potenziamento generale 10-12 esercizi – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
5/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
6/2 riposo
7/2 GARE CANEGRATE
8/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
9/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare 1 gamba alla volta) -- 3x8 stacchi motivati con 1 gamba (tipo lungo da fermo ma su una gamba sola) – 2x30 metri corsa balzata 1 gamba + 4x30 metri blocchi – defaticamento e stretching
10/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti con elastico alto
11/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 10-12 esercizi di potenziamento generale – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
12/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 slanci 100% massimale strappo -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
13/2 ginnastica artistica
14/2 allenamento di asta o riposo
15/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
16/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x3 girate con 90% massimale -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
17/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti con elastico alto
18/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – potenziamento generale 10-12 esercizi – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
19/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 stappo con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
20/2 gara Canegrate
21/2 riposo
22/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
23/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x30 metri blocchi + 2x60 metri 1 rapido 1 massimale – defaticamento e stretching
24/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching X GULLI
FRANCESCO Tecnica asta salti con elastico alto
25/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con asticella e pedana elastica (GARA PEDANA ELASTICA); potenziamento generale 10-12 esercizi
X GULLI FRANCESCO RIPOSO
26/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: strappo 3x3 con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching X GULLI FRA RIPOSO
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo e gara di asta rotta domenica 7 marzo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o meno dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare

ELENCO ISCRITTI GARA 7 FEBBRAIO 2010

2010-01-13T13:52:00.012+01:00

INIZIO GARE ORE 15 CON LA GARA CON INGRESSO SOPRA 3,60 A SEGUIRE CON ALMENO 40' DI RISCALDAMENTO GARANTITO GARA CON INGRESSO SOTTO 3,60

1^ GARA DI ASTA MISURA DI INGRESSO SUPERIORE A 3,60
Villa Francesco Atletica Riccardi Milano
Colucci Guglielmo Atletica Riccardi Milano
Piali Alessandro Atletica Riccardi Milano
Grande Alessandro Atletica Riccardi Milano
Calandrina Andrea Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Peggion Luca Atletica Chiari 1964 Libertas
Moletta Mauro Atletica Chiari 1964 Libertas
Bernardi Giacomo Prosesto Atletica
Tedeschi Marco Atletica Riccardi Milano
Pagliari Antonio Atletica Brescia 1950
Panato Alessandro 100 Torri Pavia
Bolther Achille Cus Pavia
Imperatore Wlater Cus Pavia
Santoro Alessandro 100 Torri Pavia
Calabrese Emanuele Osa Saronno Libertas
Giorgia Vian Nuova atletica Fanfulla Lodigiana
Varinelli Stefano Osa Saronno Libertas

17 iscritti ancora un posto disponibile

2^ GARA DI ASTA MISURA DI ENTRATA INFERIORE A 3,60

Clementi Sofia Italgest Athletic club
Borghi Sara Italgest Athletic club
Olgiati Laura Italgest Athletic club
Poletti Giaulia Italgest Athletic club
Vianello Stefano Ginnastica monzese Forti e Liberi
Falasco Emma Ginnastica monzese Forti e Liberi
Riva Gloria Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Cavaletti Federica Atletica Brescia 1950
Arosio Martina Atletica Brescia 1950
Pagnoncelli Elisa Atletica Lecco Colombo
Meroni Alice Atletica Lecco Colombo
Agostini Claudio Ginnastica Monzese Forti e Liberi
Terzi Debora Atletica Brescia 1950
Urgnani Roberto Atletica Chiari 1964 Libertas
Belussi Katia Atletica Chiari 1964 Libertas
Garavaglia Roberto 100 Torri Pavia
Ribolzi Marco 100 Torri Pavia
Serena Alice Atletica Brescia 1950

ISCRIZIONE 2^ GARA CHIUSA RAGGIUNTO IL LIMITE DI 18 SE VOLETE POTETE INSERIRVI IN LISTA D'ATTESA

LISTA DI ATTESA:
Capuano Barbara Atletica Brescia 1950

LO STESSO GIORNO SI SVOLGERANNO DELLE GARE DI SALTO IN ALTO PER LA CATEGORIA RAGAZZE E RAGAZZI CON INIZIO ALLE ORE 15 SENZA ISCRIZIONE ANTICIPATA.

MODIFICA PROGRESSIONI GARA 10 GENNAIO

2010-01-07T23:58:00.000+01:00

A seguito dell’elevatissimo numero di iscritti alla manifestazione (52 nel salto con l’asta fra le due gare e 31 nel salto in alto), ci troviamo costretti ad effettuare delle variazioni nelle progressioni di gara precedentemente comunicate con l’obiettivo di rendere la gara un po’ meno lunga.
Confidiamo nella Vostra collaborazione e speriamo che condividiate questa nostra scelta obbligata.
Vi chiediamo inoltre di rispettare i tempi della conferma iscrizioni e inizio gare in modo che non ci siano ulteriori rallentamenti.
Ore 14.00 Ritrovo
Ore 15.00 Inizio Gare
Programma Gare:Ore 15.00: Alto A/J/P/S U (gara unica)Progressione: 1.50 (misura entrata) – 1.60 – 1.70 – 1.75 – 1.80 – 1.85 – 1.90 – 1.93 epoi 3 cm. + 3 cm.
A seguire Alto A/J/P/S DProgressione: 1.30 (misura di entrata)– 1.35 – 1.40 – 1.45 – 1.50 – 1.55 – 158 e poi 3 cm. + 3 cm. sino a 1.79 e poi 2 cm. + 2 cm.

Ore 15.00: Asta A/J/P/S U/D (insieme per atleti/e che entrano in gara a meno di mt. 3,60)GARA 1
Progressione per le donne (indipendentemente dalla categoria): 2.20 (misura entrata) – 2.40 – 2.60 – 2.80 – 2,90 e poi 10 cm. + 10 cm.
Progressione per gli uomini (indipendentemente dalla categoria): 2,60 - 2,90 - 3,20 – 3,40 – 3,60 – 3,80 – 4.00 – 4,10 poi di 10 in 10
A seguire (con 30’ di riscaldamento): Asta A/J/P/S U/D (insieme per atleti/e che entrano in gara da mt. 3,60)
GARA 2Progressione: 3.60 (misura entrata) – 3.80 – 4.00 – 4.10 e poi 10 cm. + 10 cm

ELENCO ISCRITTI GARA 10/1/2010 --- ELENCO DEFINITIVO

2010-01-04T10:52:00.016+01:00

Di seguito trovate l'elenco degli iscritti alla gara del 10 gennaio con le misure di iscrizione.Per le gare di asta è necessario comunicare se la misura di ingresso in gara sarà superiore o inferiore a 3,60 in modo da essere inseriti nella prima o nella seconda gara.

---> ISCRIZIONI CHIUSE <----
SALTO IN ALTO FEMMINILE:

Valentina Beccalli Atletica Vedano
Laura Olgiati Italgest athletic club 1,49
Jessica Baiguera Atletica Virtus Castenedolo 1,50
Chiara Vitobello Geas Atletica 1,80
Valentina Albique Geas Atletica 1,43
Mara Cazzaniga Atletica Brescia 1,65
Etienne Piantanida Darra Vigevano 1,56
Martina Cesco Darra Vigevano 1,61
Teresa Maria Rossi Cus ProPatria Milano 1,70
Camilla De Angeli Pro Sesto Atletica
Daniela Frasani Pro Sesto Atletica
Irene Cesana Altetica Lecco Colombo

SALTO IN ALTO MASCHILE:

Marco Gelati Pro Sesto Atletica 2,11
Alessandro Di Pasquali GEAS Atletica 2,08
Gregorio Comotti Atletica Riccardi Milano 2,03
Cernuschi Francesco Forti e Liberi Monza 2,04
Andrea Cozzi Pro Sesto Atletica
Sergio Valente AAA Genova 1,95
Nicolò Castro Trionfo Ligure 1,85
Andrea Calandrina Forti e Liberi Monza 1,80
Alessandro Grande Riccardi Milano 1,75
Marco Tedeschi Riccardi Milano 1,70
Michael Cusinato Atletica Vercelli 1,70
Alessandro Piali Riccardi Milano 1,60
Giacomo Bernardi Pro Sesto Atletica 1,88
Andrea Artesani Nuova Atletica Astro 1,82
Francesco Barbaglia Atletica Mizuno Piemonte
Ivano Verbi 100 Torri Pavia 1,80
Marco Ribolzi 100 Torri Pavia 2,00
Federico Sinigallia 100 Torri Pavia
Nicola Ghirardelli Altetica Lecco Colombo

SALTO CON L'ASTA 1^ GARA ENTRATA MENO DI 3,60

Elisa Pagnoncelli Atletica Lecco Colombo
Alice Meroni Atletica Lecco Colombo
Sofia Clementi Italgest Athletic club 2,60
Marta Verga Atletica Cantù 2,60
Sara Borghi Italgest Athletic club 2,80
Emma Falasco Forti e liberi Monza 2,80
Laura Ogliati Italgest Athletic club 2,90
Laura Faveto Trionfo Ligure 2,90
Gloria Riva Forti e Liberi Monza 3,10
Giulia Poletti Italgest Athletic club 3,20
Luca Corengia Atletica Cantù 3,20
Vian Giorgia Nuova Atletica Fanfulla Lodigiana 3,40
Francesco Buffa Trionfo Ligure 3,40
Debora Terzi Atletica Brescia 3,40
Elisa Pierini Trionfo Ligure 3,50
Federica Cavaletti Atletica Brescia 3,50
Martina Arosio Atletica Brescia 3,60
Roberto Garavaglia 100 Torri Pavia 3,60
Roberto Urgnani Atletica Chiari 1964 Libertas 3,60
Michela Chiari Pro Sesto Atletica 3,70
Catasta Silvia Nuova ateltica Fanfulla Lodigiana 3,80
Luca Peggion Atletica Chiari 1964 Libertas 3,90
Marco Ribolzi 100 Torri Pavia 4,00
Brian Meyer US ASCONA CH
Yassin Benhamza US ASCONA CH
Claudio Colombi US ASCONA CH
Enea Engelhardt US ASCONA CH
Alessandro Rossetti SFG BIASCA CH
Giulia Cazzamani SISPORT
Stefano Data SISPORT
Erica Data SISPORT
Filippo Manzio SISPORT
Walter Imperatore CUS Pavia 3,60

SALTO CON L'ASTA 2^ GARA ENTRATA SUPERIORE A 3,60

Alessandro Grande Atletica Riccardi Milano 3,60
Marco Tedeschi Atletica Riccardi Milano 3,90
Alessandro Piali Atletica Riccardi Milano 4,00
Filippo Varini Atletica Mizuno Piemonte 4,00
Stefano Combi Forti e Liberi Monza 4,00
Giorgio Ripamonti Forti e Liberi Monza 4,10
Andrea Calandrina Forti e Liberi Monza 4,10
Guglielmo Colucci Atletica Riccardi Milano 4,10
Giacomo Bernardi Pro Sesto Atletica 4,10
Michael Cusinato Atletica Vercelli 4,10
Alessandro Panato 100 Torri Pavia 4,20
Mauro Moletta Ateltica Chiari 1964 Libertas 4,25
Alessandro Santoro 100 Torri Pavia 4,30
Nicolò Castro Trionfo Ligure 4,30
Alessandro Albicini AAA Genova 4,30
Francesco Villa Atletica Riccardi Milano 4,80
Giovanni Liebich Respini US ASCONA

PROGRAMMA GENNAIO GRUPPO ASTA

2010-01-03T18:39:00.000+01:00

4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica lungo: rincorse + salti con rincorsa 10-12 passi / ripetute 5x200 metri rec. 5’
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: tecnica asta: controllo rincorsa e prova misura d’entrata / alto: sforbiciate e fosbury con 6 passi
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / potenziamento generale / mobilità
10: gara Canegrate
11: 30’ mobilità / ostacoli con 1 passo 5x6 1^-2^ centrali + 4-5 x 4 hs con 5 passi a 37 -40 piedi / potenziamento generale / potenziamento complementare
12: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / corsa con l’asta 4 rincorse con presentazione + 4 con presentazione e stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / ripetute 5x150 rec. 5’
13: mobilità / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: alto e asta
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /3 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 a 1 mano)
17: gara Caravaggio
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
21: tecnica salto con l’asta e salto in alto o ginnastica artistica
22: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: gara a Saronno per allievi e allieve lungo e 60 hs
25: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
26: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
27: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
28: tecnica salto con l’asta e salto in alto o ginnastica artistica
29: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
30: Saronno salto con l’asta solo allieve

PROGRAMMA GENNAIO FRANCESCO E GUGLIELMO

2010-01-03T18:38:00.000+01:00

4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica lungo: rincorse + salti con rincorsa 10-12 passi / ripetute 5x200 metri rec. 5’
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
6: salto con l’asta
7: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / potenziamento generale / mobilità
10: gara Canegrate
11: 30’ mobilità / ostacoli con 1 passo 5x6 1^-2^ centrali + 4-5 x 4 hs con 5 passi a 37 -40 piedi / potenziamento generale / potenziamento complementare
12: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / corsa con l’asta 4 rincorse con presentazione + 4 con presentazione e stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / ripetute 5x150 rec. 5’
13: salto con l’asta
14: FORZA 3x3 strappi – 3x3 panca / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 a 1 mano)
17: gara Caravaggio
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
20: salto con l’asta
21: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
22: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: TECNICA ASTA
25: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
26: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
27: tecnica salto con l’asta
28: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
29: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
30: ginnastica artistica
31: tecnica salto con l’asta

PROGRAMMA SPECIALE

2009-12-02T09:36:00.001+01:00

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare

MARTEDI’

Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato tutto x 2 volte
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
TECNICA ASTA:
stacchi liberi in pista con 2-3-4-6 passi (4/6 per ognuno)
6-8 rincorse in pista con presentazione e con stacco
CROSS: 15’

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’

SABATO E DOMENICA

Allenamenti come da calendario dei singoli atleti

2009-11-01T14:38:00.001+01:00

LUNEDI’

Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco con indipendenza braccia gambe o con bastoni e aste rotte
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 3 volte
10 x massima squadra alla sbarra o spalliera
10 x trazioni
16x tergicristallo
8x squadra + proteso dietro
8+8 x flessioni ad 1 mano
20 x addominali a libro
8 x infilate
15” x squadra a terra
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’

MARTEDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’

MERCOLEDI'

CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalzati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’

GIOVEDI’

Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
TECNICA ASTA: asta rigida

VENERDI’

Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: stacchi liberi in pista con 2-4-6 passi
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’

Sabato o domenica allenamento di ginnastica artistica o asta come da calendario

LAVILLENIE 6,01 Leira Coppa Europa

2009-06-23T16:19:00.000+02:00

VIDEO TEST CON PEDANA

2009-04-06T10:08:00.001+02:00

PROGRAMMA SPECIALE

2009-04-04T20:36:00.001+02:00

Aprile 2009

LUNEDI’

Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: n° 10-11-12-14-16-21 x 3 volte
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili con 6 passi – 5-6 salti con 12 passi
CORSA: 4 x 150 metri rec 6’-8’

MARTEDI’

FORZA:
3x5 slanci dal petto 30-40 kg Alessandro 20 kg Sara e Sofia
3 x 6 ½ squat 100 kg + 6 stacchi verso l’alto Alessandro 60 kg Sara e Sofia
4x5 panca con 50-60 kg Alessandro 25-35 kg sara e sofia
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede
GINNASTICA FORZA:
3 x 8 infilate braccia piegate 3x6 ragazze
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra ragazze 3x6 giri addominali
3 x 8 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8+4 con imitazione dello stacco (anche con over se necessario)

MERCOLEDI’

Riscaldamento con esercizi per i piedi
OSTACOLI:
rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x8 hs
Ritmica 100 hs 3x4 + 2x6 ostacoli
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
CORSA CON L’ASTA: 6+4 con accenno di stacco

GIOVEDI’

TECNICA ASTA IN TENSOSTRUTTURA: salti a 12 per le prime due settimane poi salti a 14 passi
GINNASTICA FORZA: circuito di potenziamento 3x8 esercizi

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili – 4-5 salti con 14-16 passi
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
GINNASTICA-SBARRA: oscillazioni, kippe, contro kippe, kippe dall’appoggio, kippe breve
FUNE: 10-12 infilate con rincorse da 2-4 passi (SE TROVIAMO DOVE LEGARLA!!)

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA

programma intensivo outdoor 23009

2009-03-10T16:03:00.000+01:00

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI: - RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 12 passi (4/6)
FORZA ALLA SBARRA: 2 x 8 - Raddrizzate avanti
- Infilate da braccia piegate
- Trazioni da massima squadra
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto

MARTEDI’

MATTINO FORZA:
4x6 squat al castello 60 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
POMERIGGIO
MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10 – rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING

MERCOLEDI’

TEC. ASTA: 3-4 entrate ad asta rigida + 3-4 infilate asta rigida + 2 entrate 12 passi +10- 12 salti 12 passi

GIOVEDI’

MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 40-45 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot.10-12 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi

POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
POLICONCORRENZA: 60 lanci
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 3x50 mt + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto Arsizio

HOOKER SALE A 6,06

2009-02-10T11:52:00.000+01:00

STEVEN HOOKER 3 tentativi a 6,16

2009-02-03T10:23:00.002+01:00

PROGRAMMA PRE-AGONISTICO

2009-01-06T10:41:00.000+01:00

Dal 29/12 al 25/1

LUNEDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi) S/S 20 KG + 6 KG + SALTELLI
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara

GIOVEDI’

TEC. ASTA: 4-5 entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
3-4 entrate 12-16 passi
12 salti 16 passi elastico

VENERDI’

30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
CIRCUITO BALZI: 2 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)

PROGRAMMA INTENSIVO

2008-12-01T10:30:00.000+01:00

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate o slanci Alessandro P. 40 kg - SARA E SOFIA 25 KG
3x6 ½ squat concentrico + 6 ½ squat jump + 6 saltelli massimali ALE 50 + 20 S/S 30 + 10
4x10 affondi in avanzamento ALE 40 KG s/s 20 KG
OSTACOLI ANALITICI:
3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA

MERCOLEDI’

RIPOSO

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi

VENERDI’

FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce ALE 60 KG S/S 30o40 KG + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso ALE 30 kg S/S 10 KG
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza

DOMENICA

TECNICA ASTA asta rigida e salti fino a 8 passi

FONDAMENTALE SARA BRUZZESE

2008-10-28T15:48:00.004+01:00

Dal 3/11 al 30/11
LUNEDI’
CROSS in progressione con salite e discese 5giri + 5 a tempo
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili e salto con 4 e 6 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
20” lavoro barchetta
20” recupero barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
5’ recupero addominali a libro
3 volte flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CIRCUITO OSTACOLI: 5 giri

MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 girate facili
4x8 ½ squat 1 gamba kg + 5 balzi successivi
4x12 affondi in avanzamento
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi

MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
VELOCITA' 3 giri prove miste
3 ostacoli + decuplo alternato + 50 corsa rapida + 30 metri dall'accosciata
OSTACOLI ANALITICI: 5x10 hs rimbalzati 1^-2^ gamba + 5x10 hs corsa con 1 passo centrali
VARIAZIONI: 10 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
TECNICA ASTA: analitici per rincorsa e presentazione, 6-8 rincorse in pista

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 strappi facili
4x8 squat profondo kg + 5 stacchi verso l'alto
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
POLICONCORRENZA 60-80 lanci
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
TECNICA DI CORSA: 3x30-40-50 metri x 5 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
PROVE RIPETUTE: 4x400 metri a navetta

SABATO
ginnastica artistica in palestra a Busto Arsizio

DOMENICA

tecnica asta tensostruttura

PROGRAMMA SETTEMBRE FRANCESCO

2008-09-01T12:05:00.000+02:00

LUNEDI’

Riscaldamento
POLICONCORRENZA: 30 LANCI CON IL PESO DA 4-7 KG
OSTACOLI ANALITICI : 15’-20’ esercizi rimbalzati
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco, 5-6 stacchi facili + 5-6 salti rincorsa 12 passi
Balzi: 4-5 x decuplo alternato

MARTEDI’

Riscaldamento
TECNICA ASTA: entrate e salti con elastico alto 12 passi

MERCOLEDI’

Riscaldamento
VELOCITA’: 60 + 60 + 80
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco tipo passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco stacco, staccometro
POSTURE: 15 esercizi

GIOVEDI’

Riscaldamento
TECNICA ASTA: entrate e salti con 16 passi

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x10 stacchi verso l’alto
4x6 ½ squat veloce (100) + 6 stacchi motivati + 10” skip
3x12 affondi in avanzamento 45-50 kg
ANDATURE: 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri
PROGRESSIVI 5-6 progressivi su 80 metri

SE FINE SETTIMANA DI GARE GIOVEDI’ ALLENAMENTO PREVISTO PER VENERDI’

Astisti francesi

2008-08-03T11:50:00.000+02:00

ISIMBAYEVA 5,04

2008-07-30T17:28:00.001+02:00

ISIMBAIEVA 5,03

2008-07-14T21:44:00.001+02:00

ESERCIZIO PER INFILATA

2008-07-10T22:19:00.001+02:00

BUBKA 6,12

2008-07-10T22:17:00.000+02:00

LUKIANENKO 6,01

2008-07-10T21:58:00.000+02:00

STUCKYNSKI 4,90 RECORD AMERICANO

2008-07-06T11:12:00.001+02:00

walker 5,65 USA TRIAL - ha rischiato di stare a casa da Pechino

2008-07-04T23:00:00.000+02:00

WALKER 6,04 QUALITA' MIGLIORE

2008-07-04T22:55:00.001+02:00

BRAD WALKER 6,04

2008-06-10T09:13:00.000+02:00

PROGRAMMA AGONISTICO SARA

2008-06-09T10:58:00.001+02:00

9/6 Riscaldamento; FORZA: 3x8 lanci palla medica 5 kg – 3 x 6 ½ squat jump da ferma 20 kg – 2 x 6 salto in lungo da ferma; OSTACOLI: 15’-20’ riscaldamento specifico con passaggi laterali e centrali facili – 4 x 5 ostacoli con 5 passi a 37-38 piedi; GINNASTICA ARTISTICA: sbarra 70 % tecnica + 30 % forza
10/6 Riscaldamento; mobilità attiva e stretching 50’; 56- andature passando alla corsa + 5-6 allunghi
11/6 GARA BUSTO ARSIZIO
12/6 Riscaldamento; FORZA: 3x5 strappi facili – 3x6 ½ squat veloce 50-60 kg + 4 stacchi verso l’alto + accelerazione; POSTURE: 8-10 esercizi; 30’-40’ mobilità
13/6 TECNICA ASTA
14/6 (mattina) Riscaldamento; TECNICA LUNGO: salti con over e tavolette per tecnica di corsa e di stacco; VELOCITA’ 3-4 x 30 metri traino + 2-3 x 50 metri; GINNASTICA: sbarra e parallele 80% tecnica + 20% forza
15/6 riposo
16/6 riscaldamento; 40’-50’ mobilità attiva e stretching; 4-5 andature + 4-5 allunghi
17/6 GARA RODENGO SAIANO
18/6 Riscaldamento; FORZA: 3x8 lanci policoncorrenza 5 kg – 6 posture – 6 esercizi ginnastica forza – 8 lunghi fa ferma; GINNASTICA ARTISTICA sbarra e parallele solo tecnica; 30’ mobilità
19/6 TECNICA ASTA
20/6 Riscaldamento; BALZI: 4 tripli + 3 quintupli + 2 decupli; TECNICA LUNGO: rincorse e salti con over e tavolette per tecnica stacco e rincorsa; OSTACOLI: 10’ riscaldamento specifico + 4 x 5 hs a 37-38 piedi con 5 passi
21/6 RIPOSO
22/6 TECNICA ASTA
23/6 Riscaldamento; FORZA: 3x5 strappi facili - 3x5 ½ squat jump da ferma + accelerazione + 6 lunghi da ferma; 6-8 POSTURE; 30’ mobilità
24/6 TECNICA ASTA
25/6 VIAGGIO PER ROMA
26/6 VIAGGIO PER FIRENZA
27/6 RIPOSO
28/6 GARA FIRENZE TOP CHALLENGE
29/6 RIPOSO (RITORNO DA FIRENZE??)
30/6 Riscaldamento; FORZA: 5 tripli + 3 quintupli + 2 decupli – 10 lanci policoncorrenza 7 kg; GINNASTICA sbarra e parallele 80% tecnica + 20% forza; 30’ mobilità
1/7 Riscaldamento; 50’ mobilità attiva e stretching; 4-5 andature passando alla corsa + 4-5 allunghi
2/7 GARA NOTTURNA DI MILANO O TECNICA ASTA
3/7 Riscaldamento; FORZA: 3x5 strappi facili; 3x5 ½ squat veloce + 4 stacchi verso l’alto + accelerazione; TECNICA LUNGO: stacchi facili con tavolette; GINNASTICA parallele e sbarra 70% tecnica + 30% forza
4/7 Riscaldamento; 8-10 posture; 40’ mobilità e stretching; 4-5 allunghi
5/7 ASTA IN PIAZZA AOSTA
6/7 RIPOSO
7/7 Riscaldamento; VELOCITA’: 5x30 metri traino; FORZA: 8-10 posture; GINNASTICA: 100% tecnica; 30’ mobilità
8/7 TECNICA ASTA
9/7 Riscaldamento; VELOCITA’: 6-8 andature di rapidità; 3-4x50 metri; FORZA: 6-8 esercizi ginnastica forza
10/7 Riscaldamento; TECNICA LUNGO: stacchi facili con tavolette; OSTACOLI: riscaldamento specifico + 4x5 ostacoli con 5 passi; 30’ mobilità
11/7 Riscaldamento; 6-8 posture; 50’ mobilità attiva e stretching
12/7 RIPOSO
13/7 GARA DONNAS
14/7 RIPOSO
15/7 Riscaldamento; GINNASTICA: parallele e sbarra 80% tecnica + 20% forza; FORZA: 2x6 lanci verso l’alto 5 kg; 6 stacchi motivati + 6 lunghi da ferma
16/7 TECNICA ASTA
17/7 Riscaldamento: VELOCITA’: 3x30 traino + 2x50 mt; FORZA: 6-8 posture
18/7 VIAGGIO X CAGLIARI
19/7 RIPOSO
20/7 CAMPIONATI ITALIANI CAGLIARI
21-22/7 RIPOSO
23/7 ASTA IN PIAZZA IN SARDEGNA

PROGRAMMA SPECIALE SARA BRUZZESE

2008-04-21T21:49:00.001+02:00

dal 14/4 al 11/5

LUNEDI’

Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: 6 posture x 3 volte
SBARRA: tecnica 30' circa
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 8-10 volte
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8+4 con imitazione dello stacco (curando la tecnica di corsa “pilori”
GINNASTICA FORZA:
3 x 8 infilate braccia piegate
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra
3 x 6 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale

MARTEDI’

FORZA:
3x5 slanci dal petto 25 kg
3 x 6 ½ squat 1 gamba 40 kg (veloci) + 6 contropiegata balzo
panca 3 + 5 + 3 scaricando con flessioni o lanci dal petto o croci
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede
TECNICA ASTA: 6-8 stacchi asta rigida
2-3 entrate 12 passi
entrate e salti a 12 passi

MERCOLEDI’

Riscaldamento con esercizi per i piedi
POSTURE: 6 posture x 3 volte
PARALLELE: tecnica per 30' circa
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco + 5-6 stacchi facili con 8 passi + 4-5 salti con 12 passi
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x8 affondo stacco + 2 x 40 metri
2x10 camminata “circolare ampia” + 2x40 metri
2x20-30 metri affondi stando bassa + 2x40 metri

GIOVEDI’

TECNICA ASTA:
8-10 salti con 4-6 passi
5-6 salti con 12 passi
8-10 salti con elastico alto 16 passi
GINNASTICA FORZA: 3 x 6 oscillazioni corpo a max squadra
3 x dietro – squadra – max squadra
3 x 3 salite di forza
3 x 6 giri addominali dalla sospensione

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 8-10 volte
OSTACOLI: rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x6 hs
Ritmica 100 hs 3x4 + 2x6 ostacoli -2 piedi
CORSA CON L’ASTA: 8+4 con accenno di stacco
FUNE: 10-12 infilate con rincorse da 4-6 passi

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA IN PALESTRA A BUSTO se non ci sono gare

PROGRAMMA SPECIALE FRANCESCO VILLA

2008-04-21T10:23:00.000+02:00

DAL 14/4 AL 11/5

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
FORZA:
3x5 slanci 50-60 KG circa
3x6 ½ squat veloce 130-140 kg + 6 stacchi verso l’alto su panchina
3x6 piegamenti alla verticale appoggiando la testa a terra, nel recupero 6 piegamenti battendo le mani
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
OSTACOLI: 4X6 ostacoli a 8,50 altezza 1 o 1,06 da fare rapidi

MARTEDI’

PARALLELE: 2 serie (kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio, kippe laterale)
SBARRA: 2 serie (infilate piedi vicino alla sbarra, addominali squadra-max squadra, raddrizzate, infilate corpo teso da braccia piegate)

Riscaldamento: TECNICA ASTA entrate e salti a 12 passi

MERCOLEDI’

FORZA:
3x5 strappi
3x6 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto con 40 kg
6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
RIPETUTE: 4 x 120 rec. 6’- 8’

GIOVEDI’

SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata, salite di forza.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 tripli per gamba + 4 quintupli alternati + 3 decupli (se possibile misura i risultati)
6-8 allunghi in diagonale

VENERDI’

TECNICA ASTA: con rincorse da 16 passi

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto

TEST APRILE

2008-04-17T15:49:00.003+02:00

Cliccando sul seguente link sarà possibile visualizzare i risultati ottenuti nei test della scorsa settimana dagli atleti di questo gruppo.

Molti test non sono stati effettuati a causa del maltempo.

TEST GRUPPO ASTA

PROGRAMMA INTENSIVO 2

2008-03-27T09:15:00.001+01:00

DAL 17/3 AL 14/4

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI:
- RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 5+3 x 6 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 5+3 x 6 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 10-14 passi (6)
OSTACOLI: 5 x 60 mt ostacoli 5 passi altezza 76 cm
FORZA ALLA SBARRA:
2 x 8 - infilate corpo teso gambe piegate
- Oscillazioni massima squadra
- oscillazioni braccia piegate
dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo
10’ STRETCHING

MARTEDI’

MATTINO FORZA:
4x6 ½ squat al castello 40-50 kg veloce + 5 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30-40 cm + 6 affondo stacco
panca 3x50 kg + 6 croci con 5 kg + 3x50 kg + 6 croci 5kg + 3x50kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl

MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 10 + 10 salti in sabbia
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare – corsa all’indietro x 2 volte
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING

MERCOLEDI’

FORZA 3 + SAUNA 8 posture + 2x12 tricipiti + 2x8 trazioni + 2x8 leg extension + 2x8 leg curl

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 4-5 entrate 10-12 passi + 12 salti 10-12 passi + infilate asta rigida

GIOVEDI’

MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 20 kg
½ squat 1 gamba 3x6 25 kg + ½ squat jump da seduta 3x6
3x8 piegate in fuori con manubri tot. 8-10 kg
panca 2 + 4 + 6 + 4
complementare: leg curl + molleggi

MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
POLICONCORRENZA: 60 lanci
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. + 4x5 a -2 piedi
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese - 30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
TEC. ASTA: 15 salti asta in sabbia
FORZA SPECIALE:
2x10 spinte del bacino in alto su una gamba + circolare con elastici + mob.
Spalle con elastici + saltelli con peso in alto o elastici

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA
Riscaldamento: 8 capovolte + verticale – 8 piegamenti dalla verticale – 4+4 tenute verticale 1 mano al muro – 5 verticale alle parallele basse
PARALLELE: kippe, kippe breve, oscillazioni gambe divaricate, oscillazioni braccia piegate, Passettini (anche da corpo a squadra), passare dalla sospensione ascellare alla sospensione a braccia ritte, capovolta indietro dalla sospensione ascellare, verticale appoggiata e capovolta avanti (anche con oscillazione ascellare e ritorno a braccia ritte)
FUNE: infilate con 2-4 passi rincorsa, infilate da fermo, arrampicarsi rovesciati
ANELLI: stare in appoggio, dalla sospensione rovesciata scendere a squadra, salite di forza, verticale, oscillazioni, kippe, oscillazioni + infilate, oscillazioni + kippe, dall’appoggio braccia piegate distendere un braccio in fuori, tirate dalla sospensione rovesciata
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 4-5 entrate 10-12 passi + 12 salti 10-12 passi + infilate asta rigida

Ecco il nuovo modello tecnico

2008-03-17T22:12:00.000+01:00

CONCLUSA LA STAGIONE INDOOR

2008-02-26T09:56:00.003+01:00

Per gli atleti delle categorie allievi e assoluti si è conclusa la stagione indoor.
Francesco Villa ha uguagliato il suo personale, saltando 5 metri ai Campionati Assoluti arrivando 5°, il suo miglior piazzamento di sempre nel salto con l'asta; in tutte le gare disputate nella stagione (5)è sempre arrivato a provare il primato personale, segno di una nuova stabilità di risultati vicino al limite dello scorso anno.
Sara Bruzzese ha saltato 4,05; saltando però "solo" 3,90 agli italiani arrivando 4^; per lei una stagione indoor partita nel milgiore dei modi, con due gare consecutive a 4,05 poi 3 gare consecutive a 3,90, mostrando sempre di valere molto di più; è mancato qualche cosa nella fase finale del salto.
Tutti e due sono arrivati in condizioni di forma fisica ottime alla gara che contava, forse sarebbe stato meglio arrivarci 1-2 settimane prima in modo da poter fare delle gare o qualche allenamento di tecnica già con aste più difficili.
Alessandro Piali, ha avuto una stagione indoor difficile; partito con due gare discrete in cui ha provato a milgiorare il personale, ha patito il fatto che le aste con cui saltava lo scorso anno sono diventate troppo tenere e fatica a fare il passaggio fra le 4,25 e le 4,50. Deve lavorare molto sulla tecnica soprattutto nella rincorsa e nella presentazione.
Valentina Sarracco in questa stagione indoor non ha saltato.

PROGRAMMA AGONISTICO ASTA

2008-01-31T09:33:00.001+01:00

Dal 28/1 al 24/2

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 20’ mobilità
POTENZIAMENTO GAMBE CON ELASTICI: 2x10 elastico avanti + 2x10 elastico dietro
ANDATURE: 8-10 andature passando alla corsa
OSTACOLI: 4 x 4 ostacoli con 5 passi a 40 piedi
GINNASTICA ARTISTICA: 3 esercizi di tecnica e 2 di forza da ripetere 3 volte
Defaticamento e stretching

MARTEDI’

MATTINO PALESTRA:
3 x 6 affondo stacco con 10 kg
3 x 6 step specifico con 10 kg
3 x 6-8 posteriori delle cosce eccentrici + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici

MOBILITA’: anche esercizio alla spalliera a gambe unite
POSTURE: 2 x 8 posture
TECNICA DI CORSA: 3 x 80 metri allunghi
6 x 40 metri corsa tecnica
5 x rincorsa con l’asta con imitativo di stacco
Defaticamento e stretching

MERCOLEDI’

TECICA ASTA: entrate ad asta rigida
Entrate e salti con elastico alto con 12 e 16 passi di rincorsa

GIOVEDI’

Riscaldamento
20’ mobilità
POSTURE: 2 x 8 esercizi
TECNICA ASTA: 10-12 stacchi allo staccometro
GINNASTICA ALLA SBARRA: 3 esercizi di tecnica e 3 di forza da ripetere 3 volte
Defaticamento e stretching

VENERDI’

Riscaldamento
Esercizi forza con elastici come lunedì
Andature 5-6 passando alla corsa
Tecnica lungo: 5-6 stacchi facili con 8-10 passi; 5-6 salti facili con 6-8 passi lanciati
Velocità: (80+100+120) rec. 4-5-8 se non ci sono gare altrimenti allunghi

SABATO

Ginnastica artistica a Busto se non ci sono gare

DOMENICA

Tecnica Asta in tensostruttura entrate e salti con 16 passi

primati mondiali indoor e outdoor di salto con l'asta maschile

2008-01-24T11:29:00.000+01:00

PROGRAMMA SPECIALE ASTA

2007-12-31T11:56:00.000+01:00

Dal 30/12 al 27/1

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI:
2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’

MARTEDI’

SARA MATTINO PALESTRA:
3 x (½ squat concentrici 1 gamba 20-25 kg + 6 step-jump 10 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce eccentrici + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici

CAMPO:
Riscaldamento con funicella
SARA: 30’ mobilità
SOFIA: 4 x (1’ sedia con molleggi + 8 stacchi verso l’alto + 30 tocchi skip)
ALESSANDRO: 4 x (1/2 squat concentrico 50kg + 8 stacchi su panchina + 8 saltelli reattivi)
SOFIA-ALE: 3x8 posteriori delle cosce alla spalliera + adduttori – abduttori e mobilità spalle con elastico
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco

MERCOLEDI’

TEC. ASTA:
8-10entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
2 entrate 12 passi
12 salti 12 passi elastico alto

GIOVEDI’

Riscaldamento
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’:
4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
PARALLELE: passettini, oscillazioni piegando le braccia avanti e indietro, tricipiti, infilate discesa a squadra braccia piegate X 2-3 volte

VENERDI’

30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto per Sara (Sofia 1 volta ogni 15 gg)

DOMENICA

TEC. ASTA: 8-10 entrate ad asta rigida + 4-5 infilate asta rigida + entrate e salti con 14-16 passi asta flessa

VIDEO DIVERTENTE

2007-12-23T23:33:00.001+01:00

PROGRAMMA INTENSIVO

2007-11-29T12:02:00.000+01:00

Dal 3/12 al 30/12

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
VELOCITA’:
2 allunghi
6x30 metri traino
4x30 accelerazioni dall’accosciata
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco (3 + 1 x 50 mt)
- stacchi con 1-2 passi (8 + 4) Ale e Sofia
- stacchi facili con 6-8 passi (6) Sara – Ale e Sofia
- salti completi con 8-10 passi (6-8) solo Sara
GINNASTICA FORZA: 3 x passettini (x Ale e Sara quelli di Rino); 3x6 tricipiti (x Ale e Sara quelli di Rino); 3x12 tergicristallo alla sbarra; 3x8 infilate braccia piegate (Sara e Ale alla sbarra corpo teso, Sofia alla parallele)
VARIAZIONI: in pista 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro (1 giro di pista)

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO: 3x15 addominali massima squadra
3x10 flessioni dalla verticale
3x8 affondi stacco
3x8 rotella
MOBILITA’ 30’
OSTACOLI:
4x8 hs rimbalzati 1^-2^- centrale e centrale
4x5 ostacoli centrali con 3 passi facili 7 metri; Ale 7,80 mt
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 2 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi o tavoletta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 8 – rincorsa asta leggera con stacco x 4

MERCOLEDI’

TEC. ASTA:
10-12 entrate ad asta rigida
6-8 infilate asta rigida
3-4 entrate 8 passi
10 salti 8 passi

GIOVEDI’

FORZA SARA MATTINO
3x5 girate facili 30-40 kg
4x8 ½ squat 1 gamba eccentrico 45-50 kg? + 8 step jump 10 kg + 5 stacchi 1 piede
2x30 molleggi a 1 piede + 2x10 posteriori coscia eccentrici + 2x20 molleggi da seduta

CAMPO
SARA: 30’ stretching
ALESSANDRO:
3x10 lanci verso l’alto 5 kg
4x8 ½ squat veloce 50 kg + 6 stacchi verso l’alto + 15” skip
2x30 molleggi 1 piede + 3x20” posteriori cosce isometrici
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi vari a corpo libero: capovolta alla verticale, capovolta e verticale, verticali, rondate; verticali alle paralleline; tutto quello che si può fare in palestra al campo
ANDATURE: skip - tese avanti e circolare in combinazione fra loro, anche con movimenti delle braccia 6-8 andature
GINNASTICA FORZA: 3 volte
6 infilate piedi vicino alla sbarra
8 addominali squadra – massima squadra
6 infilate discesa a squadra braccia piegate 90°

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA DI CORSA:8 andature passando alla corsa
OSTACOLI:
Sara e Alessandro 5x6 ostacoli a 7,5-8 metri ritmica 3 passi 84 cm
Sofia 5x6 ostacoli a 7 metri ritmica 3 passi 76 cm
CORSA CON L’ASTA: 5 rincorse con presentazione + 5 con stacco
ASTA: 10 stacchi liberi 5 con 4 passi e 5 con 6 passi
RIPETUTE: 5x200 recupero 4’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto per Sara (Sofia 1 volta ogni 15 gg)

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 6-8 infilate asta rigida + entrate e salti con 10-12 passi asta flessa

ASTA CHARLIE BROWN

2007-11-16T19:58:00.001+01:00

CONTINUANO GLI ALLENAMENTI DEI NOSTRI ASTISTI

2007-11-15T15:57:00.000+01:00

RECORD MONDIALE ASTA FEMMINILE

2007-11-03T17:59:00.001+01:00

PROGRAMMA FONDAMENTALE 2008

2007-11-02T14:30:00.000+01:00

Dal 5/11 al 25/11

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
ANDATURE x SALTI: passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco-stacco, esercizi analitici dei vari salti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA ASTA: stacchi liberi, rincorse in pista, indipendenza braccia-gambe, asta in sabbia
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO 20"LAVORO + 20" RECUPERO 5' recupero fra circuiti da ripetere 3 volte
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica e potenziamento a corpo libero
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

TECNICA SALTO CON L’ASTA IN TENSOSTRUTTURA esercizi di presentazioni e asta rigida fino a 6 passi

GIOVEDI’

FORZA: 3x5 tirate (Alessandro) – 3x6 ½ squat veloce 50 kg (Sara)
3x8 ½ squat 1 gamba 35 -40 kg ??
3x16 affondi in avanzamento 35-40 kg ??
3x10 Posteriori delle cosce eccentrici
MOBILITA’: 30’ esercizi di stretching e mobilità attiva
GINNASTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele
POTENZIAMENTO PIEDI: 3 giri (300 metri marcia+50 rullata + 50 sui talloni)

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: esercizi camminando e rimbalzati
PROVE RIPETUTE: 6x250 rec. 4’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio tecnica 30% forza 70%

DOMENICA

TECNICA ASTA come mercoledì

PUO' SUCCEDERE ANCHE QUESTO !!!

2007-10-26T20:37:00.001+02:00

SARA BRUZZESE 4,11

2007-10-17T13:48:00.000+02:00

FRANCESCO VILLA 5 METRI

2007-10-14T19:02:00.000+02:00

PROGRAMMA INTRODUTTIVO

2007-10-02T22:32:00.000+02:00

DAL 7/10 al 4/11

1° GIORNO

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
CROSS CONTINUO 4 km

2° GIORNO

CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA:
3x20 affondi sul posto con palla medica o manubri
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata
3x35” ½ squat jump
Defaticamento

3° GIORNO

Riscaldamento: come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

4° GIORNO

Allenamento in tensostruttura a partire da metà ottobre

Riscaldamento
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero

5° GIORNO

Riscaldamento con esercizi come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: parallele o sbarra
Cross progressivo: 3-4 chilometri

ASTA IN PIAZZA AD AOSTA

2007-09-14T23:05:00.000+02:00

Nel mese di luglio Sara ha partecipato ad un meeting di asta in piazza ad Aosta dove ha fatto anche da commentatrice per Sky sport 2.
cliccando sul link qui sotto potete vedere il video direttamente sul sito degli organizzatori

ASTA IN PIAZZA AD AOSTA

SALTI IN SPIAGGIA 1

2007-09-14T22:20:00.000+02:00

programma pre-agonistico Sara

2007-05-28T21:59:00.001+02:00

Dal 28 maggio al 30 giugno

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + ex Ferrario x posteriori coscia
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco, 5-6 stacchi facili + 3-4 salti rincorsa completa
VELOCITA’: 3x80 rapido – ampio - normale
SBARRA TECNICA: granvolta, contro kippe, kippe, kippe breve
FORZA: infilate piedi vicino alla sbarra, oscillazioni piedi vicino alla sbarra, raddrizzate avanti

MARTEDI’

Riscaldamento
20’ mobilità
POLICONCORRENZA: 12 lanci con il peso da 5 kg
TECNICA ASTA: entrate e salti con elastico alto con rincorsa 12 passi

MERCOLEDI’

Riscaldamento
POSTURE: 15 esercizi
FORZA: 4 x 6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 stacchi su panca + 10 saltelli
SBARRA FORZA:
infilate + trazione, infilate corpo teso gambe piegate,
infilate braccia piegate.

GIOVEDI’

Riscaldamento
TECNICA ASTA: entrate e salti con asticella rincorsa 16 passi
10 infilate ad asta rigida

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA SBARRA impennata, giro addominale, kippe breve
FORZA: 2x8 circolare al muro + 2x40 metri corsa tecnica
BALZI 5-6 quintupli alternati + 2-3 decupli
OSTACOLI:
riscaldamento con passaggi laterali e centrali
4x6 hs ritmica 3 passi 7-7,50 metri
CORSA CON L’ASTA: 6-8 rincorse anche con presentazione e stacco

PROGRAMMA SPECIALE 2 SARA

2007-05-03T22:31:00.000+02:00

DAL 2/5 AL 27/5

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
Esercizi di stacco: passo saltellato 2x50 metri; passo saltellato con stacco accentuato destro 2x50 metri; 3 passi stacco (2+1); 5 passi stacco (2+1) tutti con l’asta facendola strisciare
TECNICA LUNGO o ALTO
(ALTO 8 sforbiciate e 8 salti con rincorsa di 8 passi da ferma)
(LUNGO 6 stacchi facili + 5 rincorse 16 passi + 4 salti 12 passi)
OSTACOLI:
3x6 ostacoli di corsa con 1 passo gamba buona; rimbalzati gamba scarsa (12-13 piedi)
4x10 ostacoli a 7,50 con 3 passi centrali altezza 76 cm rec. 5’
POSTURE: barchetta, barchetta al contrario, rotella, verticale lontana dal muro, verticale 1 mano, posteriori coscia isometrici, squadra a terra; discese dalla candela x 2 volte

MARTEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
8 entrate asta rigida
3-4 entrate e salti con 12 passi
10-12 entrate e salti con 16 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
2 x 10 circolare con elastico dietro
2x10 circolare con elastico avanti
POLICONCORRENZA: 10-12 lanci con peso 5 kg
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA LUNGO o ALTO salto non fatto lunedì
VELOCITA’: 2 x (60+60+80) rec. 3’-3’-8’
GINNASTICA FORZA: tergicristallo, infilate piedi vicino alla sbarra, raddrizzate, discesa corpo a squadra braccia piegate, addominali squadra-massima squadra x 2-3 volte

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
5-6 entrate asta rigida
6-8 infilate asta rigida
12-15 salti con 12 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
BALZI:
4 x 10 (rana + stacco verso l’alto)
4x50 metri balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri

VENERDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
GINNASTICA FORZA (totale 12-15 serie) o GINNASTICA ARTISTICA alla sbarra
STACCOMETRO: 5 stacchi senza asta + 5 con asta corta + 5 con asta da gara
ANDATURE: 8 andature con passaggio alla corsa su 50 metri
RIPETUTE: 4-5 x 120 metri rec. 6’-8’ se non ci sono gare

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA se non ci sono gare

PROGRAMMA SPECIALE OUTDOOR

2007-04-02T22:46:00.000+02:00

DAL 31/3 AL 22/4

LUNEDI’

Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: n° 10-11-12-14-16-21 x 2 volte
SBARRA: granvolta, giro addominale, kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio
GINNASTICA FORZA:

3 x 8 infilate braccia piegate
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra
3 x 6 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature passando alla corsa per 10 volte di cui 5 con l’asta
RIPETUTE 6 x 120 REC. 5’-6’

MARTEDI’

FORZA:

3x5 slanci dal petto 25 kg
3 x 6 ½ squat 1 gamba 30 kg + 6 contropiegata balzo
panca 1 + 3 + 5 +3 alternata con 6 croci da supina con 4-5 kg
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede

Riscaldamento con esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 rincorse con 16 passi – 3-4 salti con 12 passi
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8 + 4 con imitazione dello stacco (anche con over)
POSTURE: 24-23-22-20-verticale 1 mano- 15-12 x 3 volte
POLICONCORRENZA O TECNICA DI 1 LANCIO

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA. 8-10 Entrate ad asta rigida + 4-5 salti con 10 passi + 10-15 salti con elastico alto

GIOVEDI’

MATTINO FORZA:

3x6 ½ squat jump da ferma 25-30 kg + 5 stacchi verso l’alto continui + 10” skip
Potenziamento complementare: 2x6 leg curl eccentrico + 2x20” isometria posteriori cosce
2x30 molleggi su un piede
SAUNA

Riscaldamento con esercizi per i piedi
Tecnica asta 10-15 infilate ad asta rigida
FORZA + CORSA:

2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
OSTACOLI: rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x8 hs
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10-12 volte

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili – 4-5 salti con 14-16 passi
OSTACOLI: 4-5 x 5 ostacoli distanza 8 -8,25 metri
CORSA: 2 x (3 x 80 metri) con varie interpretazioni di frequenza e ampiezza
GINNASTICA FORZA:

3 x 6 oscillazioni corpo a max squadra
3 x dietro – squadra – max squadra
3 x 3 salite di forza
3 x 6 giri addominali dalla sospensione

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: in palestra a Busto Arsizio

DOMENICA

TECNICA ASTA: 8-10 entrate ad asta rigida; 5-6 salti 10 passi con elastico- 10-15 salti 16 passi con asticella

FILMATI GARA INDOOR GENOVA

2007-03-20T19:59:00.000+01:00

A questo link potete trovare i filmati di alcuni salti dei campionati regionali indoor di asta femminile a Genova.
http://picasaweb.google.com/posta.arf/RegionaliIndoor07

PROGRAMMA FONDAMENTALE OUTDOOR SARA

2007-03-01T23:46:00.000+01:00

DAL 4 al 25 marzo

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI:
- RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 10-12 passi (6)
FORZA ALLA SBARRA:
2 x 8 - infilate corpo teso gambe piegate
- Oscillazioni massima squadra
- oscillazioni braccia piegate
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto
10’ STRETCHING

MARTEDI’

MATTINO FORZA:
4x8 ½ squat al castello 50-60 kg veloce + 5 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
panca 3x50 kg + 6 croci con 5 kg + 3x50 kg + 6 croci 5kg + 3x50kg
complementare: 2x8 leg curl

MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING

MERCOLEDI’

TEC. ASTA: 5-6 entrate ad asta rigida + 5-6 infilate asta rigida + 3-4 entrate 8-10 passi + 12 salti 8-10 passi

GIOVEDI’

MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 25 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot. 8-10 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi

PRIMO POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
OSTACOLI:
4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi
POLICONCORRENZA: 60 lanci
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese - 30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
FORZA SPECIALE:
2x10 spinte del bacino in alto su una gamba + circolare con elastici + mob.
Spalle con elastici + saltelli con peso in alto o elastici

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA A Busto Arsizio

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 3-4 entrate 8 passi + 12 salti 8-10 passi elastico alto + infilate asta rigida

SARA 4^ AGLI ITALIANI ASSOLUTI

2007-02-20T21:01:00.000+01:00

Con i Campionati Italiani Assoluti, si è conclusa (quasi) la prima parte di stagione di Sara; proprio agli italiani ha raggiunto la milgiore misura della sua stagione, segno che la programmazione ha funzionato abbastanza bene; chiaramente il risultato non ci soddisfa completamente in quanto tutto il lavoro è stato fatto con l'obiettivo di vincere. Merito alle altre, che hanno fatto delle buone prestazioni e che non le hanno permesso di salire sul podio con la misura di 4,05 che in molte delle passate edizioni sarebbero bastati anche per vincere.
Ora dopo l'ultima gara ad Aosta del prossimo fine settimana, ci sarà una settimana di scarico e poi si comincerà a lavorare in vista della stagione all'aperto.
La cosa migliore della stagione è stata sicuramente la maggior sicurezza di Sara nell'utilizzare aste più dure, che l'ha portata a cambiare due aste nel corso dell'inverno arrivando ad usare una 4,25 145 libbre negli ultimi tentativi degli assoluti.
La cosa su cui lavorare per la stagione all'aperto è la precisione della rincorsa, che in queste indoor in alcuni tentativi è venuta meno.

PROGRAMMA PRE-AGONISTICO SARA

2007-01-09T13:47:00.000+01:00

LUNEDI’

Riscaldamento
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching

MARTEDI’

FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra+max squadra+squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: esercizi ad asta rigida, 3-4 salti a 10 passi; 2-3 entrate a 16 + 10 salti

GIOVEDI’

Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con il traino + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
Defaticamento e stretching

VENERDI’

Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l'asta…
Defaticamento e stretching

SABATO

Ginnastica artistica se non ci sono gare

DOMENICA

Tecnica Asta: rincorsa 12 passi (se non ci sono gare)

CALENDARIO INDOOR SALTATORI CON L'ASTA

2007-01-02T19:32:00.000+01:00

SARA BRUZZESE

14/1 MODENA ASTA rincorsa corta ??
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA ASTA-60 OSTACOLI

FRANCESCO VILLA

14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
21/1 SARONNO 60 – 60 OSTACOLI
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
10-11/2 GENOVA ASTA – 60 OSTACOLI
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA 60 – 60 OSTACOLI

VALENTINA SARRACCO

14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
24/2 AOSTA ASTA

PROGRAMMA SPECIALE SARA

2006-12-17T15:20:00.000+01:00

Dal 18/12 al 7/1

LUNEDI’

Riscaldamento con corsa lenta, mobilità, andature per i piedi ed esercizi di stacco specifici per il lungo
TECNICA LUNGO:
3-4 stacchi facili con 8 passi
4-5 rincorse da 16 passi curando il ritmo
4-5 salti con 12 passi
GINNASTICA FORZA: x 2 volte
6 dalla verticale a 3 appoggi alla verticale
10 massima squadra partendo con il bacino
6 alla spalliera da squadra o orizzontale e risalire
6 da sdraiata a squadra a gambe divaricate
10 rotella
10”+10”+10” squadra - max squadra - squadra
RIPETUTE: 5x150 rec.5’ corsa decontratta

MARTEDI’

FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento con molto stretching
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi massimali da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3 x 6 affondo stacco (prime 2 serie con piastra 5 kg) rec. 2’
POSTURE: 10-11-barchetta-barchetta al contrario x 2 volte

Riscaldamento
POLICONCORRENZA: 6 lanci dorsali + 6 frontali dal basso 4 kg ricerca del personale
ANDATURE passando alla corsa: 6-8 x 50 metri
ACCELERAZIONI:
4 x 30 metri con traino 5 kg
4 x 30 metri senza traino
OSTACOLI ANALITICI:
3 volte rimbalzati di 1^ e 2^ gamba buona
5 volte rimbalzati centrali gamba buona e scarsa

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con rincorsa da 16 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento con molto stretching
POLICONCORRENZA: 30 lanci (molto lunghi!!)
GINNASTICA FORZA: 2x barchetta laterale, spinte spalle in verticale, piegamenti 1 braccio, verticale 1 mano, infilate piedi vicino alla sbarra, tergicristallo,
raddrizzate.

FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi partendo da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3x6 step jump (non molto alto 20-30 cm) 2 serie con piastra 5 kg
3x8 leg curl eccentrico

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 40-50-60 corsa rapida e ampia (non a tempo)
OSTACOLI RITMICA: 4-5x5 hs –2 piedi
CORSA CON L’ASTA:
4 volte balzi – corsa – tese avanti
8 ricorse con asta 16 passi

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: esercizi a corpo libero e ai grandi attrezzi: 70% tecnica + 30% forza

DOMENICA

TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi con elastico obiettivo stagionale

RADUNO GINNASTICA ARTISTICA 10 DICEMBRE

2006-12-11T14:31:00.000+01:00

A Lissone il 10 dicembre si è svolto un raduno di ginnastica artistica per il salto con l'asta tenuto dal professor Vincenzo Canali.
Sara Bruzzese, Francesco Villa e Alessandro Grande hanno lavorato duramente nelle due sessini di lavoro di mattina e pomeriggio, ricevendo parecchie indicazioni per poter migliorare ancora le loro capacità ginnastiche. Nel pomeriggio agli attrezzi ha lavorato anche Andrea Calandrina presente al raduno nella doppia veste di atleta e allenatore.

RADUNO REGIONALE GIOVANILE

2006-12-04T22:47:00.000+01:00

Ottima figura dei nostri ragazzi Sara Borghi, Sofia Clementi e Luca Paparazzo al raduno regionale per il salto con l'asta che si è tenuto domenica 3 dicembre a Saronno; i ragazzi hannoo lavorato sotto la guida del responsabile regionale del salto con l'asta Daniele Bianchi, che si è detto molto soddisfatto del comportamento e dell'attenzione prestata dai nostri giovani atleti.
Questo è il messaggio che Daniele mi ha inviato oggi:

Ciao Andrea ti relaziono sul lavoro svolto ieri con i tuoi ragazzi:
Ho lavorato principalmente sull'analitica, la prima parte sull'azione circolare dei piedi durante la rincorsa con abbassamento graduale del'asta fino all'orizzontale, puntualizzando bene che dovevano sentire l'abbassamento dell'asta sulla spinta dei puedi a terra.
La seconda parte sugli ultimi due appoggi prima singolarmente penultimo ,ultimo, poi inseme sia da frermi che caminando.
La terza parte ipotizzando una loro rincorsa di 10 passi ha fatto delle marcette unendo le due fasi precedenti.
alla fine abbiamo fatto alcuni stacchi da R4 circa una decina.
Alcune considerazioni se ti possono essere utili:
Sono tre bravi ragazzi ascoltano e hanno voglia di imparare, bene impostati, Luca bene nella fase analitica ha pasticciato un pò con R4, da buon maschietto ci voleva mettere forza, questo lo portava a tirare un pò, delle due ragazzine quella che impugna di sx penso si Sofia (coi nomi faccio sempre confusione), ha la tendenza a tenere l'impugnatura troppo stretta , nella presentazione, sia camminata che con R4 non arriva mai con le braccia distese, Sara bene, ha la tendenza a distendere un pò il braccio dietro e quindi allontanare la mano dx dal fianco ma nel complesso bene.
Spero di esserti stato utile a te e ai ragazzi,se hai delle tue considerazioni su quello fatto sono in attesa.
Buona giornata
Daniele

Domenica 10 dicembre a Lissone si terrà un nuovo raduno interregionale sul salto con l'asta, questa volta riservato specificamente alla parte ginnastica; convocati Sara Bruzzese, Francesco Villa e Alessandro Grande.

PROGRAMMA INTENSIVO SARA

2006-11-15T23:38:00.000+01:00

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
VELOCITA’:
2 allunghi
6x30 metri traino
4x30 accelerazioni dall’accosciata
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco con ostacoli (3 x 4 HS)
- stacchi con 1-2 passi (8 + 4)
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 8-10 passi (6-8)
GINNASTICA FORZA: 3 Discese da verticale a orizzontale, 15”squadra gambe divaricate, 3 da verticale a 3 appoggi a verticale, 6 discese dalla candela, 15 addominali seduta sdraiata tutto x 2-3 volte
VARIAZIONI: in pista 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro (1 giro di pista)

MARTEDI’

MATTINO FORZA:
2x6 affondi stacco
4x8 ½ squat 1 gamba concentrico 20-25 kg + 8 step jump 10 kg + stacchi 1 gamba
2x30 molleggi a 1 piede + posteriori coscia eccentrici 2 serie

ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 2 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi
MOBILITA’
OSTACOLI:
4x8 hs rimbalzati 1^-2^- centrale e centrale gamba scarsa
4x5 ostacoli centrali con 3 passi facili 7 metri
ASTA ANALITICI:
presentazioni camminando 4-6 passi x 10 volte – stacco libero 4-6 passi x 10
Stacco toccando in alto 4-6 passi x 10
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4

MERCOLEDI’

TEC. ASTA:
10-12 entrate ad asta rigida
6-8 infilate asta rigida
2-3 entrate 10-12 passi
12 salti 10-12 passi

GIOVEDI’

MATTINO CAMPO
ANDATURE: skip - tese avanti e circolare in combinazione fra loro, anche con movimenti delle braccia 6-8 andature
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi vari a corpo libero: capovolta alla verticale, flic, ribaltata, salto avanti, salto indietro….
GINNASTICA FORZA:
6 infilate piedi vicino alla sbarra
6 raddrizzate
2-3 volte 8 addominali squadra – massima squadra
4-5 kippe brevi
6 infilate discesa a squadra braccia piegate 90°

POMERIGGIO FORZA:
3x5 girate facili 30-40 kg
4x8 ½ squat 1 gamba eccentrico 40 kg? + 8 step jump 10 kg + 5 stacchi 1 piede
complementare: 2 x leg curl eccentrico + 2x20 molleggi da seduta

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA DI CORSA: 6 andature complesse passando alla corsa
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 7,5-8 metri ritmica 3 passi
CORSA CON L’ASTA: 10 rincorse con presentazione + 5 con stacco
ASTA: 10 stacchi liberi
RIPETUTE: 5x200 recupero 4’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA (A ROTAZIONE 2 ATTREZZI ALLA SETTIMANA)
Riscaldamento: 8 capovolte + verticale – 8 piegamenti dalla verticale – 4+4 tenute verticale 1 mano al muro – 5 verticale alle parallele basse
PARALLELE: kippe, kippe breve, oscillazioni gambe divaricate, oscillazioni braccia piegate, passettini (anche da corpo a squadra), passare dalla sospensione ascellare alla sospensione a braccia ritte, capovolta indietro dalla sospensione ascellare, verticale appoggiata e capovolta avanti (anche con oscillazione ascellare e ritorno a braccia ritte)
FUNE: infilate con 2-4 passi rincorsa, infilate da fermo, arrampicarsi rovesciati
ANELLI: stare in appoggio, dalla sospensione rovesciata scendere a squadra, salite di forza, verticale, oscillazioni, kippe, oscillazioni + infilate, oscillazioni + kippe, dall’appoggio braccia piegate distendere un braccio in fuori, tirate dalla sospensione rovesciata
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, granvolta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 6-8 infilate asta rigida + entrate e salti con 8 passi asta flessa

PROGRAMMA FONDAMENTALE SARA BRUZZESE

2006-10-22T11:47:00.000+02:00

Dal 23/10 al 19/11

LUNEDI’

Riscaldamento
CIRCUITO N°1 20" LAVORO + 20" RECUPERO DA FARE 3 VOLTE
barchetta al contrario
Posteriori cosce isometrici
rotella
flessioni sui gomiti
barchetta
verticale lontano dal muro
addominali seduta-sdraiata
Flessioni destro e sinistro
TECNICA DI CORSA: skip-tese avanti-circolare e combinazioni fra loro x 2 volte
Balzi + corsa + tese vanti per 5-6 volte
TECNICA ASTA 5x60 metri con l’asta
CROSS in progressione 5 giri aumentando la velocità ogni 2

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 GIRATE facili come riscaldamento, solo tecnica 30 kg?
3x12 affondi in avanti sul posto + 3x12 affondi in fuori + 3x12 contropiegate dietro con 12-16 kg alternando le gambe (usare 2 manubri da 6-8 kg)
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg+ 6 affondi stacco stessa gamba
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce

TECNICA ASTA: andature camminando per la presentazione
Imitativi di stacco contro il muro
Stacchi liberi o asta in sabbia
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
VARIAZIONI 10x2 lati veloci + 1 lento

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA IN PALESTRA: entrate ed infilate ad asta rigida con 3-4-6 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento
Esercizi di stacco: passo saltellato, passo stacco ed esercizi vari di stacco
CIRCUITO GINNASTICA:
infilate piedi vicino alla sbarra
Oscillazioni braccia piegate
Oscillazioni piedi vicino alla sbarra
Camminare in verticale
Dietro + squadra + massima squadra

FORZA:
2x5 contropiegate balzo x gamba
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg + 6 affondi stacco stessa gamba
3x8x gamba contropiegate con protesa dietro con 20-30 kg
Panca: 3x6 con 45 kg
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce

VENERDI’

Riscaldamento ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi

CIRCUITO n°2 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali a libro o max squadra
Rotella
Flessioni battendo le mani
discesa dalla candela
Squadra a terra
Dorsali 10” braccia + 10” gambe
Flessioni dalla verticale
Tenuta mani a terra
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
RIPETUTE: 6x200 o 5x250 rec. 4’-5’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: nella palestra di ginnastica, esercizi agli attrezzi e a corpo libero 70% esercizi di forza + 30% tecnica

DOMENICA

TECNICA ASTA IN PALESTRA: esercizi ad asta rigida con 3-4-6 passi

PIANO DI ALLENAMENTI ANNUALE SARA

2006-10-03T13:37:00.000+02:00

DATI ATLETA

NOME: Sara Bruzzese età 24 anni SOCIETA': C.S. ESERCITO
Primato personale 4,11 2 volte campionessa italiana assoluta, 1 volta campionessa italiana under 23 si allena a Canegrate dal 1993.

OBIETTIVI

- MIGLIORAMENTO DEL PRIMATO PERSONALE
- CAMPIONATI ITALIANI INDOOR febbraio
- CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio
- FINALE DEL CAMPIONATO DI SOCIETA’ ASSOLUTO settembre

ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Si cercherà di arrivare nelle migliori condizioni di forma possibile ai tre appuntamenti principali della stagione che sono stati elencati in base alla loro collocazione temporale e non per importanza.
Si utilizzerà una periodizzazione doppia, con un primo periodo agonistico in concomitanza con le gare indoor e una seconda parte di stagione in cui si inizierà a saltare con le rincorse da gare più tardi che negli anni precedenti (giugno invece di maggio) per tenere la forma fino alla finale del campionato di società nel mese di settembre.
Le prima parte di stagione sarà composta da 6 cicli di allenamento: 3 settimane di introduttivo (dal 2/10 al 22/10), 4 settimane di fondamentale (dal 23/10 al 19/11), 4 settimane di intensivo (dal 20/11 al 17/12) 3 settimane di speciale dal (18/12 al 7/1), 3 settimane di pre-agonistico (dal 8/1 al 28/1), 2-3 settimane di agonistico (dal 29/1 fino ai campionati italiani).
La seconda parte di stagione comincerà il 26 febbraio (a meno che gli italiani non siano più tardi del solito).
Nella seconda parte i cicli saranno 5 così suddivisi: 4 settimane di fondamentale (dal 25/2 al 25/3), 4 settimane di intensivo (dal 25/3 al 22/4), 6 settimane di speciale (dal 23/4 al 2/6), 3 settimane di pre-agonistico (dal 3/6 al 24/6), 5 settimane di agonistico fino ai campionati italiani assoluti e alla fine di luglio. Dal 29/7 al 5/8 riposo. Dal 6/8 al 26/8 ciclo speciale; dal 27/8 al 9/9 pre-agonistico; dal 10/9 alla finale dei Campionati di Società ciclo agonistico.

I cicli di 4 settimane saranno organizzate con 3 di lavoro e 1 di scarico al 60% in cui si eseguono dei test; i cicli di 3 settimane da 2 di lavoro e 1 di scarico al 60%. Nei cicli pre-agonistico e agonistico non è prevista la settimana di scarico.

OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI

PERIODO INTRODUTTIVO

Migliorare le qualità organiche in modo da creare una base solida su cui effettuare i successivi cicli di allenamento.
Miglioramento della resistenza aerobica con cross e lavori di variazioni.
Miglioramento della forza resistente utilizzando circuiti di potenziamento.
Per quanto riguarda la tecnica del salto con l’asta si lavorerà con esercizi di scuola asta con presentazioni camminando, asta in sabbia …..
Per la ginnastica artistica si effettuerà un lavoro di “ripasso” di movimenti di base a corpo libero e alla sbarra.

PERIODO FONDAMENTALE

Questo periodo è caratterizzato da un grande volume di lavoro con intensità ancora piuttosto basse; si lavora ancora per creare una base stabile per il resto della stagione.
La resistenza sarà allenata con cross, variazioni e prove ripetute; verranno inseriti esercizi i pesistica per aumentare la forza massima; la forza resistente con circuiti più specifici di quelli del ciclo precedente, inserendo esercizi di ginnastica forza; Si inizieranno lavori di tecnica di corsa, velocità e ostacoli per migliorare la fase di rincorsa; La tecnica dell’asta prevedrà entrate e infilate ad asta rigida con rincorse fino a 6 passi. La ginnastica sarà soprattutto legata allo sviluppo della forza.

PERIODO INTENSIVO

Grossi volumi con un’intensità superiore al periodo precedente.
I lavori di resistenza andranno a diminuire e rimarranno solo variazioni e prove ripetute; si allenerà la forza esplosiva e resteranno come lavori di forza resistente solo i circuiti specifici di ginnastica forza; La velocità, gli ostacoli e la tecnica di corsa continueranno ad essere effettuate; verranno inseriti lavori di tecnica per lo stacco (salto in lungo con pochi passi di rincorsa e staccometro); La tecnica dal salto vedrà il graduale passaggio dall’asta rigida all’asta flessa con il graduale allungamento della rincorsa da 6 a 10 passi. La ginnastica diventerà 50% forza e 50% tecnica.

PERIODO SPECIALE

In questo ciclo diminuiranno i volumi del lavoro e ci sarà un sensibile aumento dell’intensità.
La resistenza sarà sostituita da prove ripetute su distanze medie 150-200 che permettono anche di allenare la tecnica di corsa. La forza allenata sarà quella esplosivo-elastica; I lavori di tecnica di corsa velocità e ostacoli diventeranno più specifici. La ginnastica sarà 30% forza e 70% tecnica.
La tecnica del salto con l’asta prevedrà salti con rincorse medie e tecnica della rincorsa completa con presentazione e stacco libero.

PERIODO PRE-AGONISTICO

Nel periodo pre agonistico si prenderà parte a delle competizioni con rincorsa completa per far crescere la condizione gareggiando e trovare il “ritmo” di gara.
In allenamento si salterà con rincorse complete con l’elastico alto per lavorare anche sulla fase di valicamento dell’asticella. La forza sarà di tipo reattivo elastica e la ginnastica sarà prevalentemente tecnica. Non verranno più effettuate prove ripetute, ma solo velocità e ostacoli per un buon ritmo di rincorsa.

PERIODO AGONISTICO
Gli allenamenti verranno studiati in funzione delle gare, in modo da non effettuare lavori di corsa nei giorni prevedenti la gara e arrivare con la massima forma possibile ai Campionati Italiani.

Nella seconda parte della stagione non si effettuerà il ciclo introduttivo visto che la pausa è molto breve, i contenuti dei cicli saranno simili a quelli della prima parte di stagione; le condizioni climatiche più favorevoli dovrebbero consentire di lavorare di più sulla parte della velocità (che in inverno è molto pericolosa) con una diminuzione dei cariche della forza.
Per la tecnica non si ripartirà dalla scuola asta con gli esercizi camminando ma dall’asta rigida, con l’introduzione dei salti ad asta flessa con rincorse ridotte già dal 2° ciclo intensivo.
Il lavoro di forza, velocità e tecnica verrà protratto per 2 cicli speciali anziché uno visto che la stagione agonistica sarà molto lunga con la finale del campionato di società posta nel mese di settembre.
Dopo i campionati italiani assoluti, nel mese di agosto quando non ci cono molte gare, si effettuerà un “richiamo” di forza e velocità facendo 3 settimane di ciclo speciale.

PROGRAMMA INTRODUTTIVO SARA BRUZZESE

2006-10-02T22:59:00.000+02:00

DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006

LUNEDI’

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching

CIRCUITO N°1 da fare 3 volte lavoro 20" recupero 20" rec. alla fine del circuito 5'
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
CROSS CONTINUO 4 km

MARTEDI’

CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA: 3x20 affondi sul posto 10-12 kg o cintura
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 20 kg
3x25” ½ squat 30-40 kg
Defaticamento

MERCOLEDI’

Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 x 3 volte 20"lavoro 20" recupero
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

GIOVEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: parallele o sbarra
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4 chilometri

SALTO CON L'ASTA

2006-10-02T22:39:00.000+02:00

I primi passi della scuola asta di Canegrate vengono compiuti nell'ormai lontano 1994 quando Andrea Calandrina a seguito di un brutto infortunio inizia la sua carriera di tecnico.
Gli inizi sono difficili, non ci sono le aste e quindi i giovani atleti devono arrangiarsi a saltare con quello che trovano. I risultati però sono subito incoraggianti con sara Bruzzese, Manuela Rodi e Luca Bortolaso che già da cadetti sono fra i primi 10 in Italia.
La categoria allievi vede la crescita di francesco Villa fino a 4,15 che gli consente il 5° posto ai Campionati Italiani, oltre al 4° di Sara Bruzzese.
Peccato per le defezioni di Luca e Manuela che potevano fare molto bene nella specialità.
Sara e Francesco hanno invece continuato fino ad adesso arrivando a raggiungere dei primati personali di 4,90 per Francesco e 4,11 per Sara che ha vinto 2 volte i Campionati Italiani Assoluti e 1 volta quelli under 23, oltre a vestire la maglia della nazionale assoluta.
Del gruppo di saltatori fa parte anche Valentina Sarracco che ha iniziato a saltare a 18 anni dopo una carrira nella ginnastica ritmica arrivata fino alla nazionale.
Oltre agli atleti assoluti ci sono un gruppo di giovani molto determinati che stanno imparando questa specialità: Alessanrdo Piali, Alessandro Grande, Luca Paparazzo, Sara Borghi, Sofia Clementi, LAura Olgiati, Giulia Poletti. Oltre al decatleta Marcello Andreoni.