mercoledì, novembre 15, 2006
PROGRAMMA INTENSIVO SARA
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
VELOCITA’:
2 allunghi
6x30 metri traino
4x30 accelerazioni dall’accosciata
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco con ostacoli (3 x 4 HS)
- stacchi con 1-2 passi (8 + 4)
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 8-10 passi (6-8)
GINNASTICA FORZA: 3 Discese da verticale a orizzontale, 15”squadra gambe divaricate, 3 da verticale a 3 appoggi a verticale, 6 discese dalla candela, 15 addominali seduta sdraiata tutto x 2-3 volte
VARIAZIONI: in pista 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro (1 giro di pista)
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
2x6 affondi stacco
4x8 ½ squat 1 gamba concentrico 20-25 kg + 8 step jump 10 kg + stacchi 1 gamba
2x30 molleggi a 1 piede + posteriori coscia eccentrici 2 serie
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 2 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi
MOBILITA’
OSTACOLI:
4x8 hs rimbalzati 1^-2^- centrale e centrale gamba scarsa
4x5 ostacoli centrali con 3 passi facili 7 metri
ASTA ANALITICI:
presentazioni camminando 4-6 passi x 10 volte – stacco libero 4-6 passi x 10
Stacco toccando in alto 4-6 passi x 10
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
MERCOLEDI’
TEC. ASTA:
10-12 entrate ad asta rigida
6-8 infilate asta rigida
2-3 entrate 10-12 passi
12 salti 10-12 passi
GIOVEDI’
MATTINO CAMPO
ANDATURE: skip - tese avanti e circolare in combinazione fra loro, anche con movimenti delle braccia 6-8 andature
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi vari a corpo libero: capovolta alla verticale, flic, ribaltata, salto avanti, salto indietro….
GINNASTICA FORZA:
6 infilate piedi vicino alla sbarra
6 raddrizzate
2-3 volte 8 addominali squadra – massima squadra
4-5 kippe brevi
6 infilate discesa a squadra braccia piegate 90°
POMERIGGIO FORZA:
3x5 girate facili 30-40 kg
4x8 ½ squat 1 gamba eccentrico 40 kg? + 8 step jump 10 kg + 5 stacchi 1 piede
complementare: 2 x leg curl eccentrico + 2x20 molleggi da seduta
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA DI CORSA: 6 andature complesse passando alla corsa
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 7,5-8 metri ritmica 3 passi
CORSA CON L’ASTA: 10 rincorse con presentazione + 5 con stacco
ASTA: 10 stacchi liberi
RIPETUTE: 5x200 recupero 4’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA (A ROTAZIONE 2 ATTREZZI ALLA SETTIMANA)
Riscaldamento: 8 capovolte + verticale – 8 piegamenti dalla verticale – 4+4 tenute verticale 1 mano al muro – 5 verticale alle parallele basse
PARALLELE: kippe, kippe breve, oscillazioni gambe divaricate, oscillazioni braccia piegate, passettini (anche da corpo a squadra), passare dalla sospensione ascellare alla sospensione a braccia ritte, capovolta indietro dalla sospensione ascellare, verticale appoggiata e capovolta avanti (anche con oscillazione ascellare e ritorno a braccia ritte)
FUNE: infilate con 2-4 passi rincorsa, infilate da fermo, arrampicarsi rovesciati
ANELLI: stare in appoggio, dalla sospensione rovesciata scendere a squadra, salite di forza, verticale, oscillazioni, kippe, oscillazioni + infilate, oscillazioni + kippe, dall’appoggio braccia piegate distendere un braccio in fuori, tirate dalla sospensione rovesciata
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, granvolta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata
DOMENICA
TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 6-8 infilate asta rigida + entrate e salti con 8 passi asta flessa
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
VELOCITA’:
2 allunghi
6x30 metri traino
4x30 accelerazioni dall’accosciata
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco con ostacoli (3 x 4 HS)
- stacchi con 1-2 passi (8 + 4)
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 8-10 passi (6-8)
GINNASTICA FORZA: 3 Discese da verticale a orizzontale, 15”squadra gambe divaricate, 3 da verticale a 3 appoggi a verticale, 6 discese dalla candela, 15 addominali seduta sdraiata tutto x 2-3 volte
VARIAZIONI: in pista 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro (1 giro di pista)
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
2x6 affondi stacco
4x8 ½ squat 1 gamba concentrico 20-25 kg + 8 step jump 10 kg + stacchi 1 gamba
2x30 molleggi a 1 piede + posteriori coscia eccentrici 2 serie
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 2 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi
MOBILITA’
OSTACOLI:
4x8 hs rimbalzati 1^-2^- centrale e centrale gamba scarsa
4x5 ostacoli centrali con 3 passi facili 7 metri
ASTA ANALITICI:
presentazioni camminando 4-6 passi x 10 volte – stacco libero 4-6 passi x 10
Stacco toccando in alto 4-6 passi x 10
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
MERCOLEDI’
TEC. ASTA:
10-12 entrate ad asta rigida
6-8 infilate asta rigida
2-3 entrate 10-12 passi
12 salti 10-12 passi
GIOVEDI’
MATTINO CAMPO
ANDATURE: skip - tese avanti e circolare in combinazione fra loro, anche con movimenti delle braccia 6-8 andature
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi vari a corpo libero: capovolta alla verticale, flic, ribaltata, salto avanti, salto indietro….
GINNASTICA FORZA:
6 infilate piedi vicino alla sbarra
6 raddrizzate
2-3 volte 8 addominali squadra – massima squadra
4-5 kippe brevi
6 infilate discesa a squadra braccia piegate 90°
POMERIGGIO FORZA:
3x5 girate facili 30-40 kg
4x8 ½ squat 1 gamba eccentrico 40 kg? + 8 step jump 10 kg + 5 stacchi 1 piede
complementare: 2 x leg curl eccentrico + 2x20 molleggi da seduta
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA DI CORSA: 6 andature complesse passando alla corsa
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 7,5-8 metri ritmica 3 passi
CORSA CON L’ASTA: 10 rincorse con presentazione + 5 con stacco
ASTA: 10 stacchi liberi
RIPETUTE: 5x200 recupero 4’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA (A ROTAZIONE 2 ATTREZZI ALLA SETTIMANA)
Riscaldamento: 8 capovolte + verticale – 8 piegamenti dalla verticale – 4+4 tenute verticale 1 mano al muro – 5 verticale alle parallele basse
PARALLELE: kippe, kippe breve, oscillazioni gambe divaricate, oscillazioni braccia piegate, passettini (anche da corpo a squadra), passare dalla sospensione ascellare alla sospensione a braccia ritte, capovolta indietro dalla sospensione ascellare, verticale appoggiata e capovolta avanti (anche con oscillazione ascellare e ritorno a braccia ritte)
FUNE: infilate con 2-4 passi rincorsa, infilate da fermo, arrampicarsi rovesciati
ANELLI: stare in appoggio, dalla sospensione rovesciata scendere a squadra, salite di forza, verticale, oscillazioni, kippe, oscillazioni + infilate, oscillazioni + kippe, dall’appoggio braccia piegate distendere un braccio in fuori, tirate dalla sospensione rovesciata
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, granvolta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata
DOMENICA
TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 6-8 infilate asta rigida + entrate e salti con 8 passi asta flessa
