Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

Dal 3/12 al 30/12

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
VELOCITA’:
2 allunghi
6x30 metri traino
4x30 accelerazioni dall’accosciata
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco (3 + 1 x 50 mt)
- stacchi con 1-2 passi (8 + 4) Ale e Sofia
- stacchi facili con 6-8 passi (6) Sara – Ale e Sofia
- salti completi con 8-10 passi (6-8) solo Sara
GINNASTICA FORZA: 3 x passettini (x Ale e Sara quelli di Rino); 3x6 tricipiti (x Ale e Sara quelli di Rino); 3x12 tergicristallo alla sbarra; 3x8 infilate braccia piegate (Sara e Ale alla sbarra corpo teso, Sofia alla parallele)
VARIAZIONI: in pista 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro (1 giro di pista)

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO: 3x15 addominali massima squadra
3x10 flessioni dalla verticale
3x8 affondi stacco
3x8 rotella
MOBILITA’ 30’
OSTACOLI:
4x8 hs rimbalzati 1^-2^- centrale e centrale
4x5 ostacoli centrali con 3 passi facili 7 metri; Ale 7,80 mt
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 2 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi o tavoletta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 8 – rincorsa asta leggera con stacco x 4

MERCOLEDI’


TEC. ASTA:
10-12 entrate ad asta rigida
6-8 infilate asta rigida
3-4 entrate 8 passi
10 salti 8 passi

GIOVEDI’

FORZA SARA MATTINO
3x5 girate facili 30-40 kg
4x8 ½ squat 1 gamba eccentrico 45-50 kg? + 8 step jump 10 kg + 5 stacchi 1 piede
2x30 molleggi a 1 piede + 2x10 posteriori coscia eccentrici + 2x20 molleggi da seduta

CAMPO
SARA: 30’ stretching
ALESSANDRO:
3x10 lanci verso l’alto 5 kg
4x8 ½ squat veloce 50 kg + 6 stacchi verso l’alto + 15” skip
2x30 molleggi 1 piede + 3x20” posteriori cosce isometrici
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi vari a corpo libero: capovolta alla verticale, capovolta e verticale, verticali, rondate; verticali alle paralleline; tutto quello che si può fare in palestra al campo
ANDATURE: skip - tese avanti e circolare in combinazione fra loro, anche con movimenti delle braccia 6-8 andature
GINNASTICA FORZA: 3 volte
6 infilate piedi vicino alla sbarra
8 addominali squadra – massima squadra
6 infilate discesa a squadra braccia piegate 90°



VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA DI CORSA:8 andature passando alla corsa
OSTACOLI:
Sara e Alessandro 5x6 ostacoli a 7,5-8 metri ritmica 3 passi 84 cm
Sofia 5x6 ostacoli a 7 metri ritmica 3 passi 76 cm
CORSA CON L’ASTA: 5 rincorse con presentazione + 5 con stacco
ASTA: 10 stacchi liberi 5 con 4 passi e 5 con 6 passi
RIPETUTE: 5x200 recupero 4’


SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto per Sara (Sofia 1 volta ogni 15 gg)

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 6-8 infilate asta rigida + entrate e salti con 10-12 passi asta flessa

Dal 5/11 al 25/11

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
ANDATURE x SALTI: passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco-stacco, esercizi analitici dei vari salti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA ASTA: stacchi liberi, rincorse in pista, indipendenza braccia-gambe, asta in sabbia
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO 20"LAVORO + 20" RECUPERO 5' recupero fra circuiti da ripetere 3 volte
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica e potenziamento a corpo libero
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

TECNICA SALTO CON L’ASTA IN TENSOSTRUTTURA esercizi di presentazioni e asta rigida fino a 6 passi

GIOVEDI’

FORZA: 3x5 tirate (Alessandro) – 3x6 ½ squat veloce 50 kg (Sara)
3x8 ½ squat 1 gamba 35 -40 kg ??
3x16 affondi in avanzamento 35-40 kg ??
3x10 Posteriori delle cosce eccentrici
MOBILITA’: 30’ esercizi di stretching e mobilità attiva
GINNASTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele
POTENZIAMENTO PIEDI: 3 giri (300 metri marcia+50 rullata + 50 sui talloni)

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: esercizi camminando e rimbalzati
PROVE RIPETUTE: 6x250 rec. 4’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio tecnica 30% forza 70%

DOMENICA

TECNICA ASTA come mercoledì