lunedì, dicembre 31, 2007
PROGRAMMA SPECIALE ASTA
Dal 30/12 al 27/1
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI:
2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
SARA MATTINO PALESTRA:
3 x (½ squat concentrici 1 gamba 20-25 kg + 6 step-jump 10 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce eccentrici + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
SARA: 30’ mobilità
SOFIA: 4 x (1’ sedia con molleggi + 8 stacchi verso l’alto + 30 tocchi skip)
ALESSANDRO: 4 x (1/2 squat concentrico 50kg + 8 stacchi su panchina + 8 saltelli reattivi)
SOFIA-ALE: 3x8 posteriori delle cosce alla spalliera + adduttori – abduttori e mobilità spalle con elastico
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
MERCOLEDI’
TEC. ASTA:
8-10entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
2 entrate 12 passi
12 salti 12 passi elastico alto
GIOVEDI’
Riscaldamento
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’:
4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
PARALLELE: passettini, oscillazioni piegando le braccia avanti e indietro, tricipiti, infilate discesa a squadra braccia piegate X 2-3 volte
VENERDI’
30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto per Sara (Sofia 1 volta ogni 15 gg)
DOMENICA
TEC. ASTA: 8-10 entrate ad asta rigida + 4-5 infilate asta rigida + entrate e salti con 14-16 passi asta flessa
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI:
2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
SARA MATTINO PALESTRA:
3 x (½ squat concentrici 1 gamba 20-25 kg + 6 step-jump 10 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce eccentrici + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
SARA: 30’ mobilità
SOFIA: 4 x (1’ sedia con molleggi + 8 stacchi verso l’alto + 30 tocchi skip)
ALESSANDRO: 4 x (1/2 squat concentrico 50kg + 8 stacchi su panchina + 8 saltelli reattivi)
SOFIA-ALE: 3x8 posteriori delle cosce alla spalliera + adduttori – abduttori e mobilità spalle con elastico
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
MERCOLEDI’
TEC. ASTA:
8-10entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
2 entrate 12 passi
12 salti 12 passi elastico alto
GIOVEDI’
Riscaldamento
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’:
4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
PARALLELE: passettini, oscillazioni piegando le braccia avanti e indietro, tricipiti, infilate discesa a squadra braccia piegate X 2-3 volte
VENERDI’
30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto per Sara (Sofia 1 volta ogni 15 gg)
DOMENICA
TEC. ASTA: 8-10 entrate ad asta rigida + 4-5 infilate asta rigida + entrate e salti con 14-16 passi asta flessa
domenica, dicembre 23, 2007
VIDEO DIVERTENTE
