martedì, marzo 20, 2007
FILMATI GARA INDOOR GENOVA
A questo link potete trovare i filmati di alcuni salti dei campionati regionali indoor di asta femminile a Genova.
http://picasaweb.google.com/posta.arf/RegionaliIndoor07
http://picasaweb.google.com/posta.arf/RegionaliIndoor07
giovedì, marzo 01, 2007
PROGRAMMA FONDAMENTALE OUTDOOR SARA
DAL 4 al 25 marzo
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI:
- RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 10-12 passi (6)
FORZA ALLA SBARRA:
2 x 8 - infilate corpo teso gambe piegate
- Oscillazioni massima squadra
- oscillazioni braccia piegate
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto
10’ STRETCHING
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
4x8 ½ squat al castello 50-60 kg veloce + 5 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
panca 3x50 kg + 6 croci con 5 kg + 3x50 kg + 6 croci 5kg + 3x50kg
complementare: 2x8 leg curl
MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING
MERCOLEDI’
TEC. ASTA: 5-6 entrate ad asta rigida + 5-6 infilate asta rigida + 3-4 entrate 8-10 passi + 12 salti 8-10 passi
GIOVEDI’
MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 25 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot. 8-10 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi
PRIMO POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
OSTACOLI:
4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi
POLICONCORRENZA: 60 lanci
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese - 30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
FORZA SPECIALE:
2x10 spinte del bacino in alto su una gamba + circolare con elastici + mob.
Spalle con elastici + saltelli con peso in alto o elastici
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA A Busto Arsizio
DOMENICA
TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 3-4 entrate 8 passi + 12 salti 8-10 passi elastico alto + infilate asta rigida
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI:
- RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 10-12 passi (6)
FORZA ALLA SBARRA:
2 x 8 - infilate corpo teso gambe piegate
- Oscillazioni massima squadra
- oscillazioni braccia piegate
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto
10’ STRETCHING
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
4x8 ½ squat al castello 50-60 kg veloce + 5 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
panca 3x50 kg + 6 croci con 5 kg + 3x50 kg + 6 croci 5kg + 3x50kg
complementare: 2x8 leg curl
MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING
MERCOLEDI’
TEC. ASTA: 5-6 entrate ad asta rigida + 5-6 infilate asta rigida + 3-4 entrate 8-10 passi + 12 salti 8-10 passi
GIOVEDI’
MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 25 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot. 8-10 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi
PRIMO POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
OSTACOLI:
4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi
POLICONCORRENZA: 60 lanci
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese - 30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
FORZA SPECIALE:
2x10 spinte del bacino in alto su una gamba + circolare con elastici + mob.
Spalle con elastici + saltelli con peso in alto o elastici
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA A Busto Arsizio
DOMENICA
TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 3-4 entrate 8 passi + 12 salti 8-10 passi elastico alto + infilate asta rigida
