martedì, gennaio 06, 2009
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO
Dal 29/12 al 25/1
LUNEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi) S/S 20 KG + 6 KG + SALTELLI
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara
GIOVEDI’
TEC. ASTA: 4-5 entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
3-4 entrate 12-16 passi
12 salti 16 passi elastico
VENERDI’
30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
CIRCUITO BALZI: 2 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
LUNEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi) S/S 20 KG + 6 KG + SALTELLI
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara
GIOVEDI’
TEC. ASTA: 4-5 entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
3-4 entrate 12-16 passi
12 salti 16 passi elastico
VENERDI’
30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
CIRCUITO BALZI: 2 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
