lunedì, aprile 06, 2009
VIDEO TEST CON PEDANA
sabato, aprile 04, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
Aprile 2009
LUNEDI’
Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: n° 10-11-12-14-16-21 x 3 volte
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili con 6 passi – 5-6 salti con 12 passi
CORSA: 4 x 150 metri rec 6’-8’
MARTEDI’
FORZA:
3x5 slanci dal petto 30-40 kg Alessandro 20 kg Sara e Sofia
3 x 6 ½ squat 100 kg + 6 stacchi verso l’alto Alessandro 60 kg Sara e Sofia
4x5 panca con 50-60 kg Alessandro 25-35 kg sara e sofia
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede
GINNASTICA FORZA:
3 x 8 infilate braccia piegate 3x6 ragazze
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra ragazze 3x6 giri addominali
3 x 8 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8+4 con imitazione dello stacco (anche con over se necessario)
MERCOLEDI’
Riscaldamento con esercizi per i piedi
OSTACOLI:
rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x8 hs
Ritmica 100 hs 3x4 + 2x6 ostacoli
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
CORSA CON L’ASTA: 6+4 con accenno di stacco
GIOVEDI’
TECNICA ASTA IN TENSOSTRUTTURA: salti a 12 per le prime due settimane poi salti a 14 passi
GINNASTICA FORZA: circuito di potenziamento 3x8 esercizi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili – 4-5 salti con 14-16 passi
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
GINNASTICA-SBARRA: oscillazioni, kippe, contro kippe, kippe dall’appoggio, kippe breve
FUNE: 10-12 infilate con rincorse da 2-4 passi (SE TROVIAMO DOVE LEGARLA!!)
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA
LUNEDI’
Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: n° 10-11-12-14-16-21 x 3 volte
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili con 6 passi – 5-6 salti con 12 passi
CORSA: 4 x 150 metri rec 6’-8’
MARTEDI’
FORZA:
3x5 slanci dal petto 30-40 kg Alessandro 20 kg Sara e Sofia
3 x 6 ½ squat 100 kg + 6 stacchi verso l’alto Alessandro 60 kg Sara e Sofia
4x5 panca con 50-60 kg Alessandro 25-35 kg sara e sofia
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede
GINNASTICA FORZA:
3 x 8 infilate braccia piegate 3x6 ragazze
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra ragazze 3x6 giri addominali
3 x 8 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8+4 con imitazione dello stacco (anche con over se necessario)
MERCOLEDI’
Riscaldamento con esercizi per i piedi
OSTACOLI:
rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x8 hs
Ritmica 100 hs 3x4 + 2x6 ostacoli
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10 volte
CORSA CON L’ASTA: 6+4 con accenno di stacco
GIOVEDI’
TECNICA ASTA IN TENSOSTRUTTURA: salti a 12 per le prime due settimane poi salti a 14 passi
GINNASTICA FORZA: circuito di potenziamento 3x8 esercizi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili – 4-5 salti con 14-16 passi
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
GINNASTICA-SBARRA: oscillazioni, kippe, contro kippe, kippe dall’appoggio, kippe breve
FUNE: 10-12 infilate con rincorse da 2-4 passi (SE TROVIAMO DOVE LEGARLA!!)
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA
