martedì, ottobre 28, 2008
FONDAMENTALE SARA BRUZZESE
Dal 3/11 al 30/11
LUNEDI’
CROSS in progressione con salite e discese 5giri + 5 a tempo
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili e salto con 4 e 6 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
20” lavoro barchetta
20” recupero barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
5’ recupero addominali a libro
3 volte flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CIRCUITO OSTACOLI: 5 giri
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 girate facili
4x8 ½ squat 1 gamba kg + 5 balzi successivi
4x12 affondi in avanzamento
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
VELOCITA' 3 giri prove miste
3 ostacoli + decuplo alternato + 50 corsa rapida + 30 metri dall'accosciata
OSTACOLI ANALITICI: 5x10 hs rimbalzati 1^-2^ gamba + 5x10 hs corsa con 1 passo centrali
VARIAZIONI: 10 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
TECNICA ASTA: analitici per rincorsa e presentazione, 6-8 rincorse in pista
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 strappi facili
4x8 squat profondo kg + 5 stacchi verso l'alto
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
POLICONCORRENZA 60-80 lanci
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
TECNICA DI CORSA: 3x30-40-50 metri x 5 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
PROVE RIPETUTE: 4x400 metri a navetta
SABATO
ginnastica artistica in palestra a Busto Arsizio
DOMENICA
tecnica asta tensostruttura
LUNEDI’
CROSS in progressione con salite e discese 5giri + 5 a tempo
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili e salto con 4 e 6 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
20” lavoro barchetta
20” recupero barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
5’ recupero addominali a libro
3 volte flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CIRCUITO OSTACOLI: 5 giri
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 girate facili
4x8 ½ squat 1 gamba kg + 5 balzi successivi
4x12 affondi in avanzamento
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
VELOCITA' 3 giri prove miste
3 ostacoli + decuplo alternato + 50 corsa rapida + 30 metri dall'accosciata
OSTACOLI ANALITICI: 5x10 hs rimbalzati 1^-2^ gamba + 5x10 hs corsa con 1 passo centrali
VARIAZIONI: 10 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
TECNICA ASTA: analitici per rincorsa e presentazione, 6-8 rincorse in pista
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA: 3x6 strappi facili
4x8 squat profondo kg + 5 stacchi verso l'alto
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
POLICONCORRENZA 60-80 lanci
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
TECNICA DI CORSA: 3x30-40-50 metri x 5 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
PROVE RIPETUTE: 4x400 metri a navetta
SABATO
ginnastica artistica in palestra a Busto Arsizio
DOMENICA
tecnica asta tensostruttura
