mercoledì, dicembre 02, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato tutto x 2 volte
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
TECNICA ASTA:
stacchi liberi in pista con 2-3-4-6 passi (4/6 per ognuno)
6-8 rincorse in pista con presentazione e con stacco
CROSS: 15’
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato tutto x 2 volte
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
TECNICA ASTA:
stacchi liberi in pista con 2-3-4-6 passi (4/6 per ognuno)
6-8 rincorse in pista con presentazione e con stacco
CROSS: 15’
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri corsa con asta pesante o piastra
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
