Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

Dal 28 maggio al 30 giugno

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + ex Ferrario x posteriori coscia
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco, 5-6 stacchi facili + 3-4 salti rincorsa completa
VELOCITA’: 3x80 rapido – ampio - normale
SBARRA TECNICA: granvolta, contro kippe, kippe, kippe breve
FORZA: infilate piedi vicino alla sbarra, oscillazioni piedi vicino alla sbarra, raddrizzate avanti


MARTEDI’

Riscaldamento
20’ mobilità
POLICONCORRENZA: 12 lanci con il peso da 5 kg
TECNICA ASTA: entrate e salti con elastico alto con rincorsa 12 passi


MERCOLEDI’

Riscaldamento
POSTURE: 15 esercizi
FORZA: 4 x 6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 stacchi su panca + 10 saltelli
SBARRA FORZA:
infilate + trazione, infilate corpo teso gambe piegate,
infilate braccia piegate.

GIOVEDI’

Riscaldamento
TECNICA ASTA: entrate e salti con asticella rincorsa 16 passi
10 infilate ad asta rigida

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA SBARRA impennata, giro addominale, kippe breve
FORZA: 2x8 circolare al muro + 2x40 metri corsa tecnica
BALZI 5-6 quintupli alternati + 2-3 decupli
OSTACOLI:
riscaldamento con passaggi laterali e centrali
4x6 hs ritmica 3 passi 7-7,50 metri
CORSA CON L’ASTA: 6-8 rincorse anche con presentazione e stacco

DAL 2/5 AL 27/5

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
Esercizi di stacco: passo saltellato 2x50 metri; passo saltellato con stacco accentuato destro 2x50 metri; 3 passi stacco (2+1); 5 passi stacco (2+1) tutti con l’asta facendola strisciare
TECNICA LUNGO o ALTO
(ALTO 8 sforbiciate e 8 salti con rincorsa di 8 passi da ferma)
(LUNGO 6 stacchi facili + 5 rincorse 16 passi + 4 salti 12 passi)
OSTACOLI:
3x6 ostacoli di corsa con 1 passo gamba buona; rimbalzati gamba scarsa (12-13 piedi)
4x10 ostacoli a 7,50 con 3 passi centrali altezza 76 cm rec. 5’
POSTURE: barchetta, barchetta al contrario, rotella, verticale lontana dal muro, verticale 1 mano, posteriori coscia isometrici, squadra a terra; discese dalla candela x 2 volte

MARTEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
8 entrate asta rigida
3-4 entrate e salti con 12 passi
10-12 entrate e salti con 16 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
2 x 10 circolare con elastico dietro
2x10 circolare con elastico avanti
POLICONCORRENZA: 10-12 lanci con peso 5 kg
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA LUNGO o ALTO salto non fatto lunedì
VELOCITA’: 2 x (60+60+80) rec. 3’-3’-8’
GINNASTICA FORZA: tergicristallo, infilate piedi vicino alla sbarra, raddrizzate, discesa corpo a squadra braccia piegate, addominali squadra-massima squadra x 2-3 volte

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
5-6 entrate asta rigida
6-8 infilate asta rigida
12-15 salti con 12 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
BALZI:
4 x 10 (rana + stacco verso l’alto)
4x50 metri balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri



VENERDI’

Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
GINNASTICA FORZA (totale 12-15 serie) o GINNASTICA ARTISTICA alla sbarra
STACCOMETRO: 5 stacchi senza asta + 5 con asta corta + 5 con asta da gara
ANDATURE: 8 andature con passaggio alla corsa su 50 metri
RIPETUTE: 4-5 x 120 metri rec. 6’-8’ se non ci sono gare

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA se non ci sono gare