Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

DAL 17/3 AL 14/4

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI:
- RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 5+3 x 6 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 5+3 x 6 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 10-14 passi (6)
OSTACOLI: 5 x 60 mt ostacoli 5 passi altezza 76 cm
FORZA ALLA SBARRA:
2 x 8 - infilate corpo teso gambe piegate
- Oscillazioni massima squadra
- oscillazioni braccia piegate
dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo
10’ STRETCHING

MARTEDI’

MATTINO FORZA:
4x6 ½ squat al castello 40-50 kg veloce + 5 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30-40 cm + 6 affondo stacco
panca 3x50 kg + 6 croci con 5 kg + 3x50 kg + 6 croci 5kg + 3x50kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl

MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 10 + 10 salti in sabbia
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare – corsa all’indietro x 2 volte
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10– rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING

MERCOLEDI’

FORZA 3 + SAUNA 8 posture + 2x12 tricipiti + 2x8 trazioni + 2x8 leg extension + 2x8 leg curl

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 4-5 entrate 10-12 passi + 12 salti 10-12 passi + infilate asta rigida

GIOVEDI’

MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 20 kg
½ squat 1 gamba 3x6 25 kg + ½ squat jump da seduta 3x6
3x8 piegate in fuori con manubri tot. 8-10 kg
panca 2 + 4 + 6 + 4
complementare: leg curl + molleggi

MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
POLICONCORRENZA: 60 lanci
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. + 4x5 a -2 piedi
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese - 30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
TEC. ASTA: 15 salti asta in sabbia
FORZA SPECIALE:
2x10 spinte del bacino in alto su una gamba + circolare con elastici + mob.
Spalle con elastici + saltelli con peso in alto o elastici

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA
Riscaldamento: 8 capovolte + verticale – 8 piegamenti dalla verticale – 4+4 tenute verticale 1 mano al muro – 5 verticale alle parallele basse
PARALLELE: kippe, kippe breve, oscillazioni gambe divaricate, oscillazioni braccia piegate, Passettini (anche da corpo a squadra), passare dalla sospensione ascellare alla sospensione a braccia ritte, capovolta indietro dalla sospensione ascellare, verticale appoggiata e capovolta avanti (anche con oscillazione ascellare e ritorno a braccia ritte)
FUNE: infilate con 2-4 passi rincorsa, infilate da fermo, arrampicarsi rovesciati
ANELLI: stare in appoggio, dalla sospensione rovesciata scendere a squadra, salite di forza, verticale, oscillazioni, kippe, oscillazioni + infilate, oscillazioni + kippe, dall’appoggio braccia piegate distendere un braccio in fuori, tirate dalla sospensione rovesciata
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata

DOMENICA

TEC. ASTA: 10-12 entrate ad asta rigida + 4-5 entrate 10-12 passi + 12 salti 10-12 passi + infilate asta rigida