Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

dal 14/4 al 11/5

LUNEDI’

Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: 6 posture x 3 volte
SBARRA: tecnica 30' circa
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 8-10 volte
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8+4 con imitazione dello stacco (curando la tecnica di corsa “pilori”
GINNASTICA FORZA:
3 x 8 infilate braccia piegate
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra
3 x 6 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale

MARTEDI’

FORZA:
3x5 slanci dal petto 25 kg
3 x 6 ½ squat 1 gamba 40 kg (veloci) + 6 contropiegata balzo
panca 3 + 5 + 3 scaricando con flessioni o lanci dal petto o croci
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede
TECNICA ASTA: 6-8 stacchi asta rigida
2-3 entrate 12 passi
entrate e salti a 12 passi

MERCOLEDI’

Riscaldamento con esercizi per i piedi
POSTURE: 6 posture x 3 volte
PARALLELE: tecnica per 30' circa
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco + 5-6 stacchi facili con 8 passi + 4-5 salti con 12 passi
FORZA + CORSA:
2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x8 affondo stacco + 2 x 40 metri
2x10 camminata “circolare ampia” + 2x40 metri
2x20-30 metri affondi stando bassa + 2x40 metri

GIOVEDI’

TECNICA ASTA:
8-10 salti con 4-6 passi
5-6 salti con 12 passi
8-10 salti con elastico alto 16 passi
GINNASTICA FORZA: 3 x 6 oscillazioni corpo a max squadra
3 x dietro – squadra – max squadra
3 x 3 salite di forza
3 x 6 giri addominali dalla sospensione

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 8-10 volte
OSTACOLI: rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x6 hs
Ritmica 100 hs 3x4 + 2x6 ostacoli -2 piedi
CORSA CON L’ASTA: 8+4 con accenno di stacco
FUNE: 10-12 infilate con rincorse da 4-6 passi

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA IN PALESTRA A BUSTO se non ci sono gare

DAL 14/4 AL 11/5

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
FORZA:
3x5 slanci 50-60 KG circa
3x6 ½ squat veloce 130-140 kg + 6 stacchi verso l’alto su panchina
3x6 piegamenti alla verticale appoggiando la testa a terra, nel recupero 6 piegamenti battendo le mani
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
OSTACOLI: 4X6 ostacoli a 8,50 altezza 1 o 1,06 da fare rapidi

MARTEDI’

PARALLELE: 2 serie (kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio, kippe laterale)
SBARRA: 2 serie (infilate piedi vicino alla sbarra, addominali squadra-max squadra, raddrizzate, infilate corpo teso da braccia piegate)

Riscaldamento: TECNICA ASTA entrate e salti a 12 passi

MERCOLEDI’

FORZA:
3x5 strappi
3x6 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto con 40 kg
6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
RIPETUTE: 4 x 120 rec. 6’- 8’

GIOVEDI’

SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata, salite di forza.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 tripli per gamba + 4 quintupli alternati + 3 decupli (se possibile misura i risultati)
6-8 allunghi in diagonale

VENERDI’

TECNICA ASTA: con rincorse da 16 passi

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto