lunedì, dicembre 01, 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
Dal 1/12 al 28/12
LUNEDI’
300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate o slanci Alessandro P. 40 kg - SARA E SOFIA 25 KG
3x6 ½ squat concentrico + 6 ½ squat jump + 6 saltelli massimali ALE 50 + 20 S/S 30 + 10
4x10 affondi in avanzamento ALE 40 KG s/s 20 KG
OSTACOLI ANALITICI:
3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
MERCOLEDI’
RIPOSO
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
VENERDI’
FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce ALE 60 KG S/S 30o40 KG + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso ALE 30 kg S/S 10 KG
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza
DOMENICA
TECNICA ASTA asta rigida e salti fino a 8 passi
LUNEDI’
300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate o slanci Alessandro P. 40 kg - SARA E SOFIA 25 KG
3x6 ½ squat concentrico + 6 ½ squat jump + 6 saltelli massimali ALE 50 + 20 S/S 30 + 10
4x10 affondi in avanzamento ALE 40 KG s/s 20 KG
OSTACOLI ANALITICI:
3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
MERCOLEDI’
RIPOSO
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
VENERDI’
FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce ALE 60 KG S/S 30o40 KG + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso ALE 30 kg S/S 10 KG
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza
DOMENICA
TECNICA ASTA asta rigida e salti fino a 8 passi
