Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

Dal 23/10 al 19/11

LUNEDI’

Riscaldamento
CIRCUITO N°1 20" LAVORO + 20" RECUPERO DA FARE 3 VOLTE
barchetta al contrario
Posteriori cosce isometrici
rotella
flessioni sui gomiti
barchetta
verticale lontano dal muro
addominali seduta-sdraiata
Flessioni destro e sinistro
TECNICA DI CORSA: skip-tese avanti-circolare e combinazioni fra loro x 2 volte
Balzi + corsa + tese vanti per 5-6 volte
TECNICA ASTA 5x60 metri con l’asta
CROSS in progressione 5 giri aumentando la velocità ogni 2

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 GIRATE facili come riscaldamento, solo tecnica 30 kg?
3x12 affondi in avanti sul posto + 3x12 affondi in fuori + 3x12 contropiegate dietro con 12-16 kg alternando le gambe (usare 2 manubri da 6-8 kg)
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg+ 6 affondi stacco stessa gamba
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce

TECNICA ASTA: andature camminando per la presentazione
Imitativi di stacco contro il muro
Stacchi liberi o asta in sabbia
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
VARIAZIONI 10x2 lati veloci + 1 lento

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA IN PALESTRA: entrate ed infilate ad asta rigida con 3-4-6 passi


GIOVEDI’

Riscaldamento
Esercizi di stacco: passo saltellato, passo stacco ed esercizi vari di stacco
CIRCUITO GINNASTICA:
infilate piedi vicino alla sbarra
Oscillazioni braccia piegate
Oscillazioni piedi vicino alla sbarra
Camminare in verticale
Dietro + squadra + massima squadra

FORZA:
2x5 contropiegate balzo x gamba
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg + 6 affondi stacco stessa gamba
3x8x gamba contropiegate con protesa dietro con 20-30 kg
Panca: 3x6 con 45 kg
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce



VENERDI’

Riscaldamento ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi

CIRCUITO n°2 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali a libro o max squadra
Rotella
Flessioni battendo le mani
discesa dalla candela
Squadra a terra
Dorsali 10” braccia + 10” gambe
Flessioni dalla verticale
Tenuta mani a terra
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
RIPETUTE: 6x200 o 5x250 rec. 4’-5’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: nella palestra di ginnastica, esercizi agli attrezzi e a corpo libero 70% esercizi di forza + 30% tecnica

DOMENICA

TECNICA ASTA IN PALESTRA: esercizi ad asta rigida con 3-4-6 passi

DATI ATLETA

NOME: Sara Bruzzese età 24 anni SOCIETA': C.S. ESERCITO
Primato personale 4,11 2 volte campionessa italiana assoluta, 1 volta campionessa italiana under 23 si allena a Canegrate dal 1993.

OBIETTIVI

- MIGLIORAMENTO DEL PRIMATO PERSONALE
- CAMPIONATI ITALIANI INDOOR febbraio
- CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio
- FINALE DEL CAMPIONATO DI SOCIETA’ ASSOLUTO settembre

ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Si cercherà di arrivare nelle migliori condizioni di forma possibile ai tre appuntamenti principali della stagione che sono stati elencati in base alla loro collocazione temporale e non per importanza.
Si utilizzerà una periodizzazione doppia, con un primo periodo agonistico in concomitanza con le gare indoor e una seconda parte di stagione in cui si inizierà a saltare con le rincorse da gare più tardi che negli anni precedenti (giugno invece di maggio) per tenere la forma fino alla finale del campionato di società nel mese di settembre.
Le prima parte di stagione sarà composta da 6 cicli di allenamento: 3 settimane di introduttivo (dal 2/10 al 22/10), 4 settimane di fondamentale (dal 23/10 al 19/11), 4 settimane di intensivo (dal 20/11 al 17/12) 3 settimane di speciale dal (18/12 al 7/1), 3 settimane di pre-agonistico (dal 8/1 al 28/1), 2-3 settimane di agonistico (dal 29/1 fino ai campionati italiani).
La seconda parte di stagione comincerà il 26 febbraio (a meno che gli italiani non siano più tardi del solito).
Nella seconda parte i cicli saranno 5 così suddivisi: 4 settimane di fondamentale (dal 25/2 al 25/3), 4 settimane di intensivo (dal 25/3 al 22/4), 6 settimane di speciale (dal 23/4 al 2/6), 3 settimane di pre-agonistico (dal 3/6 al 24/6), 5 settimane di agonistico fino ai campionati italiani assoluti e alla fine di luglio. Dal 29/7 al 5/8 riposo. Dal 6/8 al 26/8 ciclo speciale; dal 27/8 al 9/9 pre-agonistico; dal 10/9 alla finale dei Campionati di Società ciclo agonistico.

I cicli di 4 settimane saranno organizzate con 3 di lavoro e 1 di scarico al 60% in cui si eseguono dei test; i cicli di 3 settimane da 2 di lavoro e 1 di scarico al 60%. Nei cicli pre-agonistico e agonistico non è prevista la settimana di scarico.

OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI

PERIODO INTRODUTTIVO

Migliorare le qualità organiche in modo da creare una base solida su cui effettuare i successivi cicli di allenamento.
Miglioramento della resistenza aerobica con cross e lavori di variazioni.
Miglioramento della forza resistente utilizzando circuiti di potenziamento.
Per quanto riguarda la tecnica del salto con l’asta si lavorerà con esercizi di scuola asta con presentazioni camminando, asta in sabbia …..
Per la ginnastica artistica si effettuerà un lavoro di “ripasso” di movimenti di base a corpo libero e alla sbarra.

PERIODO FONDAMENTALE

Questo periodo è caratterizzato da un grande volume di lavoro con intensità ancora piuttosto basse; si lavora ancora per creare una base stabile per il resto della stagione.
La resistenza sarà allenata con cross, variazioni e prove ripetute; verranno inseriti esercizi i pesistica per aumentare la forza massima; la forza resistente con circuiti più specifici di quelli del ciclo precedente, inserendo esercizi di ginnastica forza; Si inizieranno lavori di tecnica di corsa, velocità e ostacoli per migliorare la fase di rincorsa; La tecnica dell’asta prevedrà entrate e infilate ad asta rigida con rincorse fino a 6 passi. La ginnastica sarà soprattutto legata allo sviluppo della forza.

PERIODO INTENSIVO

Grossi volumi con un’intensità superiore al periodo precedente.
I lavori di resistenza andranno a diminuire e rimarranno solo variazioni e prove ripetute; si allenerà la forza esplosiva e resteranno come lavori di forza resistente solo i circuiti specifici di ginnastica forza; La velocità, gli ostacoli e la tecnica di corsa continueranno ad essere effettuate; verranno inseriti lavori di tecnica per lo stacco (salto in lungo con pochi passi di rincorsa e staccometro); La tecnica dal salto vedrà il graduale passaggio dall’asta rigida all’asta flessa con il graduale allungamento della rincorsa da 6 a 10 passi. La ginnastica diventerà 50% forza e 50% tecnica.

PERIODO SPECIALE

In questo ciclo diminuiranno i volumi del lavoro e ci sarà un sensibile aumento dell’intensità.
La resistenza sarà sostituita da prove ripetute su distanze medie 150-200 che permettono anche di allenare la tecnica di corsa. La forza allenata sarà quella esplosivo-elastica; I lavori di tecnica di corsa velocità e ostacoli diventeranno più specifici. La ginnastica sarà 30% forza e 70% tecnica.
La tecnica del salto con l’asta prevedrà salti con rincorse medie e tecnica della rincorsa completa con presentazione e stacco libero.

PERIODO PRE-AGONISTICO

Nel periodo pre agonistico si prenderà parte a delle competizioni con rincorsa completa per far crescere la condizione gareggiando e trovare il “ritmo” di gara.
In allenamento si salterà con rincorse complete con l’elastico alto per lavorare anche sulla fase di valicamento dell’asticella. La forza sarà di tipo reattivo elastica e la ginnastica sarà prevalentemente tecnica. Non verranno più effettuate prove ripetute, ma solo velocità e ostacoli per un buon ritmo di rincorsa.

PERIODO AGONISTICO
Gli allenamenti verranno studiati in funzione delle gare, in modo da non effettuare lavori di corsa nei giorni prevedenti la gara e arrivare con la massima forma possibile ai Campionati Italiani.


Nella seconda parte della stagione non si effettuerà il ciclo introduttivo visto che la pausa è molto breve, i contenuti dei cicli saranno simili a quelli della prima parte di stagione; le condizioni climatiche più favorevoli dovrebbero consentire di lavorare di più sulla parte della velocità (che in inverno è molto pericolosa) con una diminuzione dei cariche della forza.
Per la tecnica non si ripartirà dalla scuola asta con gli esercizi camminando ma dall’asta rigida, con l’introduzione dei salti ad asta flessa con rincorse ridotte già dal 2° ciclo intensivo.
Il lavoro di forza, velocità e tecnica verrà protratto per 2 cicli speciali anziché uno visto che la stagione agonistica sarà molto lunga con la finale del campionato di società posta nel mese di settembre.
Dopo i campionati italiani assoluti, nel mese di agosto quando non ci cono molte gare, si effettuerà un “richiamo” di forza e velocità facendo 3 settimane di ciclo speciale.

DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006


LUNEDI’

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching



CIRCUITO N°1 da fare 3 volte lavoro 20" recupero 20" rec. alla fine del circuito 5'
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
CROSS CONTINUO 4 km

MARTEDI’

CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA: 3x20 affondi sul posto 10-12 kg o cintura
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 20 kg
3x25” ½ squat 30-40 kg
Defaticamento

MERCOLEDI’

Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 x 3 volte 20"lavoro 20" recupero
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

GIOVEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: parallele o sbarra
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4 chilometri

I primi passi della scuola asta di Canegrate vengono compiuti nell'ormai lontano 1994 quando Andrea Calandrina a seguito di un brutto infortunio inizia la sua carriera di tecnico.
Gli inizi sono difficili, non ci sono le aste e quindi i giovani atleti devono arrangiarsi a saltare con quello che trovano. I risultati però sono subito incoraggianti con sara Bruzzese, Manuela Rodi e Luca Bortolaso che già da cadetti sono fra i primi 10 in Italia.
La categoria allievi vede la crescita di francesco Villa fino a 4,15 che gli consente il 5° posto ai Campionati Italiani, oltre al 4° di Sara Bruzzese.
Peccato per le defezioni di Luca e Manuela che potevano fare molto bene nella specialità.
Sara e Francesco hanno invece continuato fino ad adesso arrivando a raggiungere dei primati personali di 4,90 per Francesco e 4,11 per Sara che ha vinto 2 volte i Campionati Italiani Assoluti e 1 volta quelli under 23, oltre a vestire la maglia della nazionale assoluta.
Del gruppo di saltatori fa parte anche Valentina Sarracco che ha iniziato a saltare a 18 anni dopo una carrira nella ginnastica ritmica arrivata fino alla nazionale.
Oltre agli atleti assoluti ci sono un gruppo di giovani molto determinati che stanno imparando questa specialità: Alessanrdo Piali, Alessandro Grande, Luca Paparazzo, Sara Borghi, Sofia Clementi, LAura Olgiati, Giulia Poletti. Oltre al decatleta Marcello Andreoni.