Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

DAL 7/10 al 4/11


1° GIORNO

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
CROSS CONTINUO 4 km

2° GIORNO

CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA:
3x20 affondi sul posto con palla medica o manubri
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata
3x35” ½ squat jump
Defaticamento

3° GIORNO

Riscaldamento: come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

4° GIORNO

Allenamento in tensostruttura a partire da metà ottobre

Riscaldamento
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero

5° GIORNO

Riscaldamento con esercizi come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi dela ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: parallele o sbarra
Cross progressivo: 3-4 chilometri