martedì, marzo 10, 2009
programma intensivo outdoor 23009
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI: - RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 12 passi (4/6)
FORZA ALLA SBARRA: 2 x 8 - Raddrizzate avanti
- Infilate da braccia piegate
- Trazioni da massima squadra
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
4x6 squat al castello 60 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
POMERIGGIO
MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10 – rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING
MERCOLEDI’
TEC. ASTA: 3-4 entrate ad asta rigida + 3-4 infilate asta rigida + 2 entrate 12 passi +10- 12 salti 12 passi
GIOVEDI’
MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 40-45 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot.10-12 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi
POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
POLICONCORRENZA: 60 lanci
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 3x50 mt + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto Arsizio
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI: - RIMBALZATI DI LATO andata e ritorno 3x6 piegate e 3x6 distese
- RIMBALZATI CENTRALI 4+2 x 8 hs
- DI CORSA CON 1 PASSO 4+2 x 8 hs
TEC. LUNGO:
- passo stacco (3 + 1 x 50 mt)
- 3 passi stacco
- stacchi facili con 6-8 passi (6)
- salti completi con 12 passi (4/6)
FORZA ALLA SBARRA: 2 x 8 - Raddrizzate avanti
- Infilate da braccia piegate
- Trazioni da massima squadra
2 x dietro – squadra – max squadra 10”+10”+10”
DIAGONALI: 8-10 in allungo, recupero camminando lato corto
MARTEDI’
MATTINO FORZA:
4x6 squat al castello 60 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 step 25 kg gradino 30 cm + 6 affondo stacco
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
POMERIGGIO
MOBILITA’ 30’ + 8 esercizi di posture
ASTA ANALITICI: Stacco toccando in alto 4-6 passi x 12
ANDATURE: 30mt skip - 30 mt gambe tese avanti – 30 mt circolare – 30 mt circolare + tese avanti
30 mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare x 2 volte la seconda con l’asta
CORSA CON L’ASTA: rincorsa con presentazione x 10 – rincorsa asta leggera con stacco x 4
10’ STRETCHING
MERCOLEDI’
TEC. ASTA: 3-4 entrate ad asta rigida + 3-4 infilate asta rigida + 2 entrate 12 passi +10- 12 salti 12 passi
GIOVEDI’
MATTINO FORZA:
3x6 slanci dal petto 25 kg
3x(6 ½ squat 1 gamba 40-45 kg + 6 ½ squat jump da seduta 1 gamba)
3x8 piegate in fuori con manubri tot.10-12 kg
pull-over 3x10 12 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: leg curl + molleggi
POMERIGGIO
MOBILITA’: 30’ + 8 esercizi di posture
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: skip – circolare – tese avanti x 2 volte
POLICONCORRENZA: 60 lanci
CORSA CON L’ASTA: 8 rincorse con presentazione + 4 con stacco
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 3x50 mt + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto Arsizio
