martedì, gennaio 09, 2007
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO SARA
LUNEDI’
Riscaldamento
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra+max squadra+squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: esercizi ad asta rigida, 3-4 salti a 10 passi; 2-3 entrate a 16 + 10 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con il traino + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
Defaticamento e stretching
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l'asta…
Defaticamento e stretching
SABATO
Ginnastica artistica se non ci sono gare
DOMENICA
Tecnica Asta: rincorsa 12 passi (se non ci sono gare)
Riscaldamento
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra+max squadra+squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: esercizi ad asta rigida, 3-4 salti a 10 passi; 2-3 entrate a 16 + 10 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con il traino + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
Defaticamento e stretching
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l'asta…
Defaticamento e stretching
SABATO
Ginnastica artistica se non ci sono gare
DOMENICA
Tecnica Asta: rincorsa 12 passi (se non ci sono gare)
martedì, gennaio 02, 2007
CALENDARIO INDOOR SALTATORI CON L'ASTA
SARA BRUZZESE
14/1 MODENA ASTA rincorsa corta ??
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA ASTA-60 OSTACOLI
FRANCESCO VILLA
14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
21/1 SARONNO 60 – 60 OSTACOLI
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
10-11/2 GENOVA ASTA – 60 OSTACOLI
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA 60 – 60 OSTACOLI
VALENTINA SARRACCO
14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
24/2 AOSTA ASTA
14/1 MODENA ASTA rincorsa corta ??
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA ASTA-60 OSTACOLI
FRANCESCO VILLA
14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
21/1 SARONNO 60 – 60 OSTACOLI
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
10-11/2 GENOVA ASTA – 60 OSTACOLI
18/2 ANCONA CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI
24/2 AOSTA 60 – 60 OSTACOLI
VALENTINA SARRACCO
14/1 MODENA ASTA
20/1 SAN DONATO ASTA
27/1 SARONNO ASTA
28/1 ? AOSTA ASTA
11/2 GENOVA ASTA
24/2 AOSTA ASTA
