Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

Dal 23/10 al 19/11

LUNEDI’

Riscaldamento
CIRCUITO N°1 20" LAVORO + 20" RECUPERO DA FARE 3 VOLTE
barchetta al contrario
Posteriori cosce isometrici
rotella
flessioni sui gomiti
barchetta
verticale lontano dal muro
addominali seduta-sdraiata
Flessioni destro e sinistro
TECNICA DI CORSA: skip-tese avanti-circolare e combinazioni fra loro x 2 volte
Balzi + corsa + tese vanti per 5-6 volte
TECNICA ASTA 5x60 metri con l’asta
CROSS in progressione 5 giri aumentando la velocità ogni 2

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 GIRATE facili come riscaldamento, solo tecnica 30 kg?
3x12 affondi in avanti sul posto + 3x12 affondi in fuori + 3x12 contropiegate dietro con 12-16 kg alternando le gambe (usare 2 manubri da 6-8 kg)
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg+ 6 affondi stacco stessa gamba
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce

TECNICA ASTA: andature camminando per la presentazione
Imitativi di stacco contro il muro
Stacchi liberi o asta in sabbia
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
VARIAZIONI 10x2 lati veloci + 1 lento

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA IN PALESTRA: entrate ed infilate ad asta rigida con 3-4-6 passi


GIOVEDI’

Riscaldamento
Esercizi di stacco: passo saltellato, passo stacco ed esercizi vari di stacco
CIRCUITO GINNASTICA:
infilate piedi vicino alla sbarra
Oscillazioni braccia piegate
Oscillazioni piedi vicino alla sbarra
Camminare in verticale
Dietro + squadra + massima squadra

FORZA:
2x5 contropiegate balzo x gamba
3x6 ½ squat 1 gamba 30-40 kg + 6 affondi stacco stessa gamba
3x8x gamba contropiegate con protesa dietro con 20-30 kg
Panca: 3x6 con 45 kg
Potenziamento complementare: piedi, posteriori cosce



VENERDI’

Riscaldamento ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50mt andature+50mt corsetta; + 5 esercizi

CIRCUITO n°2 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali a libro o max squadra
Rotella
Flessioni battendo le mani
discesa dalla candela
Squadra a terra
Dorsali 10” braccia + 10” gambe
Flessioni dalla verticale
Tenuta mani a terra
TECNICA OSTACOLI:
3x8 di lato gamba piegata
3x8 di lato gamba tesa
5x8 centrali rimbalzati
5x8 di corsa con 3 passi facili
RIPETUTE: 6x200 o 5x250 rec. 4’-5’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: nella palestra di ginnastica, esercizi agli attrezzi e a corpo libero 70% esercizi di forza + 30% tecnica

DOMENICA

TECNICA ASTA IN PALESTRA: esercizi ad asta rigida con 3-4-6 passi