Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006


LUNEDI’

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching



CIRCUITO N°1 da fare 3 volte lavoro 20" recupero 20" rec. alla fine del circuito 5'
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
CROSS CONTINUO 4 km

MARTEDI’

CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA: 3x20 affondi sul posto 10-12 kg o cintura
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 20 kg
3x25” ½ squat 30-40 kg
Defaticamento

MERCOLEDI’

Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 x 3 volte 20"lavoro 20" recupero
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

GIOVEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: parallele o sbarra
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4 chilometri