domenica, dicembre 17, 2006
PROGRAMMA SPECIALE SARA
Dal 18/12 al 7/1
LUNEDI’
Riscaldamento con corsa lenta, mobilità, andature per i piedi ed esercizi di stacco specifici per il lungo
TECNICA LUNGO:
3-4 stacchi facili con 8 passi
4-5 rincorse da 16 passi curando il ritmo
4-5 salti con 12 passi
GINNASTICA FORZA: x 2 volte
6 dalla verticale a 3 appoggi alla verticale
10 massima squadra partendo con il bacino
6 alla spalliera da squadra o orizzontale e risalire
6 da sdraiata a squadra a gambe divaricate
10 rotella
10”+10”+10” squadra - max squadra - squadra
RIPETUTE: 5x150 rec.5’ corsa decontratta
MARTEDI’
FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento con molto stretching
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi massimali da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3 x 6 affondo stacco (prime 2 serie con piastra 5 kg) rec. 2’
POSTURE: 10-11-barchetta-barchetta al contrario x 2 volte
Riscaldamento
POLICONCORRENZA: 6 lanci dorsali + 6 frontali dal basso 4 kg ricerca del personale
ANDATURE passando alla corsa: 6-8 x 50 metri
ACCELERAZIONI:
4 x 30 metri con traino 5 kg
4 x 30 metri senza traino
OSTACOLI ANALITICI:
3 volte rimbalzati di 1^ e 2^ gamba buona
5 volte rimbalzati centrali gamba buona e scarsa
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con rincorsa da 16 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento con molto stretching
POLICONCORRENZA: 30 lanci (molto lunghi!!)
GINNASTICA FORZA: 2x barchetta laterale, spinte spalle in verticale, piegamenti 1 braccio, verticale 1 mano, infilate piedi vicino alla sbarra, tergicristallo,
raddrizzate.
FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi partendo da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3x6 step jump (non molto alto 20-30 cm) 2 serie con piastra 5 kg
3x8 leg curl eccentrico
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 40-50-60 corsa rapida e ampia (non a tempo)
OSTACOLI RITMICA: 4-5x5 hs –2 piedi
CORSA CON L’ASTA:
4 volte balzi – corsa – tese avanti
8 ricorse con asta 16 passi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi a corpo libero e ai grandi attrezzi: 70% tecnica + 30% forza
DOMENICA
TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi con elastico obiettivo stagionale
LUNEDI’
Riscaldamento con corsa lenta, mobilità, andature per i piedi ed esercizi di stacco specifici per il lungo
TECNICA LUNGO:
3-4 stacchi facili con 8 passi
4-5 rincorse da 16 passi curando il ritmo
4-5 salti con 12 passi
GINNASTICA FORZA: x 2 volte
6 dalla verticale a 3 appoggi alla verticale
10 massima squadra partendo con il bacino
6 alla spalliera da squadra o orizzontale e risalire
6 da sdraiata a squadra a gambe divaricate
10 rotella
10”+10”+10” squadra - max squadra - squadra
RIPETUTE: 5x150 rec.5’ corsa decontratta
MARTEDI’
FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento con molto stretching
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi massimali da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3 x 6 affondo stacco (prime 2 serie con piastra 5 kg) rec. 2’
POSTURE: 10-11-barchetta-barchetta al contrario x 2 volte
Riscaldamento
POLICONCORRENZA: 6 lanci dorsali + 6 frontali dal basso 4 kg ricerca del personale
ANDATURE passando alla corsa: 6-8 x 50 metri
ACCELERAZIONI:
4 x 30 metri con traino 5 kg
4 x 30 metri senza traino
OSTACOLI ANALITICI:
3 volte rimbalzati di 1^ e 2^ gamba buona
5 volte rimbalzati centrali gamba buona e scarsa
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con rincorsa da 16 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento con molto stretching
POLICONCORRENZA: 30 lanci (molto lunghi!!)
GINNASTICA FORZA: 2x barchetta laterale, spinte spalle in verticale, piegamenti 1 braccio, verticale 1 mano, infilate piedi vicino alla sbarra, tergicristallo,
raddrizzate.
FORZA IN PALESTRA
Riscaldamento
4 x ( 6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi partendo da panchina + 8 saltelli massimali ginocchia bloccate) rec 3’
3x6 step jump (non molto alto 20-30 cm) 2 serie con piastra 5 kg
3x8 leg curl eccentrico
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 40-50-60 corsa rapida e ampia (non a tempo)
OSTACOLI RITMICA: 4-5x5 hs –2 piedi
CORSA CON L’ASTA:
4 volte balzi – corsa – tese avanti
8 ricorse con asta 16 passi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA: esercizi a corpo libero e ai grandi attrezzi: 70% tecnica + 30% forza
DOMENICA
TECNICA ASTA:
entrate e infilate ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi con elastico obiettivo stagionale
# posted by Andrea @ 3:20 PM 
