Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

DAL 31/3 AL 22/4


LUNEDI’

Riscaldamento: esercizi di mobilità per i piedi e stretching
POSTURE: n° 10-11-12-14-16-21 x 2 volte
SBARRA: granvolta, giro addominale, kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio
GINNASTICA FORZA:

3 x 8 infilate braccia piegate
3 x 6 infilate piedi vicini alla sbarra
3 x 6 oscillazioni braccia piegate
3 x 8 piegamenti dalla verticale
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature passando alla corsa per 10 volte di cui 5 con l’asta
RIPETUTE 6 x 120 REC. 5’-6’


MARTEDI’

FORZA:

3x5 slanci dal petto 25 kg
3 x 6 ½ squat 1 gamba 30 kg + 6 contropiegata balzo
panca 1 + 3 + 5 +3 alternata con 6 croci da supina con 4-5 kg
leg curl eccentrico + molleggi su 1 piede

Riscaldamento con esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 rincorse con 16 passi – 3-4 salti con 12 passi
CORSA CON L’ASTA: rincorse in pista 8 + 4 con imitazione dello stacco (anche con over)
POSTURE: 24-23-22-20-verticale 1 mano- 15-12 x 3 volte
POLICONCORRENZA O TECNICA DI 1 LANCIO

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA. 8-10 Entrate ad asta rigida + 4-5 salti con 10 passi + 10-15 salti con elastico alto


GIOVEDI’

MATTINO FORZA:

3x6 ½ squat jump da ferma 25-30 kg + 5 stacchi verso l’alto continui + 10” skip
Potenziamento complementare: 2x6 leg curl eccentrico + 2x20” isometria posteriori cosce
2x30 molleggi su un piede
SAUNA

Riscaldamento con esercizi per i piedi
Tecnica asta 10-15 infilate ad asta rigida
FORZA + CORSA:

2x10 circolare appoggiata al muro + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico dietro + 2 x 40 metri
2x10 camminata circolare ampia + 2x40 metri
2x10 circolare con elastico avanti + 2x40 metri
OSTACOLI: rimbalzati centrali con le 2 gambe 5x8 hs
TECNICA DI CORSA: andature skip,tese avanti,circolare e combinazioni fra le andature e la corsa per 10-12 volte

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA LUNGO: 10’ esercizi di stacco – 5-6 stacchi facili – 4-5 salti con 14-16 passi
OSTACOLI: 4-5 x 5 ostacoli distanza 8 -8,25 metri
CORSA: 2 x (3 x 80 metri) con varie interpretazioni di frequenza e ampiezza
GINNASTICA FORZA:

3 x 6 oscillazioni corpo a max squadra
3 x dietro – squadra – max squadra
3 x 3 salite di forza
3 x 6 giri addominali dalla sospensione

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA: in palestra a Busto Arsizio

DOMENICA

TECNICA ASTA: 8-10 entrate ad asta rigida; 5-6 salti 10 passi con elastico- 10-15 salti 16 passi con asticella