giovedì, maggio 03, 2007
PROGRAMMA SPECIALE 2 SARA
DAL 2/5 AL 27/5
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
Esercizi di stacco: passo saltellato 2x50 metri; passo saltellato con stacco accentuato destro 2x50 metri; 3 passi stacco (2+1); 5 passi stacco (2+1) tutti con l’asta facendola strisciare
TECNICA LUNGO o ALTO
(ALTO 8 sforbiciate e 8 salti con rincorsa di 8 passi da ferma)
(LUNGO 6 stacchi facili + 5 rincorse 16 passi + 4 salti 12 passi)
OSTACOLI:
3x6 ostacoli di corsa con 1 passo gamba buona; rimbalzati gamba scarsa (12-13 piedi)
4x10 ostacoli a 7,50 con 3 passi centrali altezza 76 cm rec. 5’
POSTURE: barchetta, barchetta al contrario, rotella, verticale lontana dal muro, verticale 1 mano, posteriori coscia isometrici, squadra a terra; discese dalla candela x 2 volte
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
8 entrate asta rigida
3-4 entrate e salti con 12 passi
10-12 entrate e salti con 16 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
2 x 10 circolare con elastico dietro
2x10 circolare con elastico avanti
POLICONCORRENZA: 10-12 lanci con peso 5 kg
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA LUNGO o ALTO salto non fatto lunedì
VELOCITA’: 2 x (60+60+80) rec. 3’-3’-8’
GINNASTICA FORZA: tergicristallo, infilate piedi vicino alla sbarra, raddrizzate, discesa corpo a squadra braccia piegate, addominali squadra-massima squadra x 2-3 volte
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
5-6 entrate asta rigida
6-8 infilate asta rigida
12-15 salti con 12 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
BALZI:
4 x 10 (rana + stacco verso l’alto)
4x50 metri balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri
VENERDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
GINNASTICA FORZA (totale 12-15 serie) o GINNASTICA ARTISTICA alla sbarra
STACCOMETRO: 5 stacchi senza asta + 5 con asta corta + 5 con asta da gara
ANDATURE: 8 andature con passaggio alla corsa su 50 metri
RIPETUTE: 4-5 x 120 metri rec. 6’-8’ se non ci sono gare
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA se non ci sono gare
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
Esercizi di stacco: passo saltellato 2x50 metri; passo saltellato con stacco accentuato destro 2x50 metri; 3 passi stacco (2+1); 5 passi stacco (2+1) tutti con l’asta facendola strisciare
TECNICA LUNGO o ALTO
(ALTO 8 sforbiciate e 8 salti con rincorsa di 8 passi da ferma)
(LUNGO 6 stacchi facili + 5 rincorse 16 passi + 4 salti 12 passi)
OSTACOLI:
3x6 ostacoli di corsa con 1 passo gamba buona; rimbalzati gamba scarsa (12-13 piedi)
4x10 ostacoli a 7,50 con 3 passi centrali altezza 76 cm rec. 5’
POSTURE: barchetta, barchetta al contrario, rotella, verticale lontana dal muro, verticale 1 mano, posteriori coscia isometrici, squadra a terra; discese dalla candela x 2 volte
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
8 entrate asta rigida
3-4 entrate e salti con 12 passi
10-12 entrate e salti con 16 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
2 x 10 circolare con elastico dietro
2x10 circolare con elastico avanti
POLICONCORRENZA: 10-12 lanci con peso 5 kg
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA LUNGO o ALTO salto non fatto lunedì
VELOCITA’: 2 x (60+60+80) rec. 3’-3’-8’
GINNASTICA FORZA: tergicristallo, infilate piedi vicino alla sbarra, raddrizzate, discesa corpo a squadra braccia piegate, addominali squadra-massima squadra x 2-3 volte
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
TECNICA ASTA:
5-6 entrate asta rigida
6-8 infilate asta rigida
12-15 salti con 12 passi elastico alto
FORZA:
3 x (6 ½ squat continuo 1 gamba x gamba + 6 stacchi verso l’alto da ferma con cintura + 8 saltelli massimali)
BALZI:
4 x 10 (rana + stacco verso l’alto)
4x50 metri balzi alternati
TECNICA DI CORSA: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori su 60 metri
VENERDI’
Riscaldamento: 2 giri + stretching + esercizi Ferrario
GINNASTICA FORZA (totale 12-15 serie) o GINNASTICA ARTISTICA alla sbarra
STACCOMETRO: 5 stacchi senza asta + 5 con asta corta + 5 con asta da gara
ANDATURE: 8 andature con passaggio alla corsa su 50 metri
RIPETUTE: 4-5 x 120 metri rec. 6’-8’ se non ci sono gare
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA se non ci sono gare
# posted by Andrea @ 10:31 PM 
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3 maggio
giornata dedicata al salto con l'asta.
In pedana dalle 15 con Sara e Alessandro. Buoni salti per Sara con 12 passi, dopo gli allenamenti saltati a causa del torcicollo. Per Alessandro salti completi in vista della gara di domenica.
Dalle 17 in pedana i cadetti maschi: buoni salti per Alessandro G e Luca P, un po' in difficoltà Luca R e Gabriele.
Dalle 18 in pedana ragazze e cedette. Buon allenamento per Sara Bo e Giulia, soliti problemi di presentazione per Sofia e in fase aerea per Laura.
Dalle 17 allenamento per Fabio, anche per lui salti completi in vista della gara di domenica.
Valentina e Francesco dalle 18,30 alle 20 hanno dovuto fare i conti con il forte vento contro che si è alzato verso sera. entrambi hanno saltato come da programma con rincorse da 12 passi. francesco ha fallito di poco 4,80 con l'elastico
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giornata dedicata al salto con l'asta.
In pedana dalle 15 con Sara e Alessandro. Buoni salti per Sara con 12 passi, dopo gli allenamenti saltati a causa del torcicollo. Per Alessandro salti completi in vista della gara di domenica.
Dalle 17 in pedana i cadetti maschi: buoni salti per Alessandro G e Luca P, un po' in difficoltà Luca R e Gabriele.
Dalle 18 in pedana ragazze e cedette. Buon allenamento per Sara Bo e Giulia, soliti problemi di presentazione per Sofia e in fase aerea per Laura.
Dalle 17 allenamento per Fabio, anche per lui salti completi in vista della gara di domenica.
Valentina e Francesco dalle 18,30 alle 20 hanno dovuto fare i conti con il forte vento contro che si è alzato verso sera. entrambi hanno saltato come da programma con rincorse da 12 passi. francesco ha fallito di poco 4,80 con l'elastico
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