Atletica Canegrate 1964 - Gruppo Asta

Dal 5/11 al 25/11

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
ANDATURE x SALTI: passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco-stacco, esercizi analitici dei vari salti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA ASTA: stacchi liberi, rincorse in pista, indipendenza braccia-gambe, asta in sabbia
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO 20"LAVORO + 20" RECUPERO 5' recupero fra circuiti da ripetere 3 volte
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica e potenziamento a corpo libero
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

TECNICA SALTO CON L’ASTA IN TENSOSTRUTTURA esercizi di presentazioni e asta rigida fino a 6 passi

GIOVEDI’

FORZA: 3x5 tirate (Alessandro) – 3x6 ½ squat veloce 50 kg (Sara)
3x8 ½ squat 1 gamba 35 -40 kg ??
3x16 affondi in avanzamento 35-40 kg ??
3x10 Posteriori delle cosce eccentrici
MOBILITA’: 30’ esercizi di stretching e mobilità attiva
GINNASTICA: tecnica alla sbarra o alle parallele
POTENZIAMENTO PIEDI: 3 giri (300 metri marcia+50 rullata + 50 sui talloni)

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: esercizi camminando e rimbalzati
PROVE RIPETUTE: 6x250 rec. 4’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio tecnica 30% forza 70%

DOMENICA

TECNICA ASTA come mercoledì