lunedì, aprile 21, 2008
PROGRAMMA SPECIALE FRANCESCO VILLA
DAL 14/4 AL 11/5
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
FORZA:
3x5 slanci 50-60 KG circa
3x6 ½ squat veloce 130-140 kg + 6 stacchi verso l’alto su panchina
3x6 piegamenti alla verticale appoggiando la testa a terra, nel recupero 6 piegamenti battendo le mani
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
OSTACOLI: 4X6 ostacoli a 8,50 altezza 1 o 1,06 da fare rapidi
MARTEDI’
PARALLELE: 2 serie (kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio, kippe laterale)
SBARRA: 2 serie (infilate piedi vicino alla sbarra, addominali squadra-max squadra, raddrizzate, infilate corpo teso da braccia piegate)
Riscaldamento: TECNICA ASTA entrate e salti a 12 passi
MERCOLEDI’
FORZA:
3x5 strappi
3x6 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto con 40 kg
6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
RIPETUTE: 4 x 120 rec. 6’- 8’
GIOVEDI’
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata, salite di forza.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 tripli per gamba + 4 quintupli alternati + 3 decupli (se possibile misura i risultati)
6-8 allunghi in diagonale
VENERDI’
TECNICA ASTA: con rincorse da 16 passi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
FORZA:
3x5 slanci 50-60 KG circa
3x6 ½ squat veloce 130-140 kg + 6 stacchi verso l’alto su panchina
3x6 piegamenti alla verticale appoggiando la testa a terra, nel recupero 6 piegamenti battendo le mani
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
OSTACOLI: 4X6 ostacoli a 8,50 altezza 1 o 1,06 da fare rapidi
MARTEDI’
PARALLELE: 2 serie (kippe, kippe breve, kippe dall’appoggio, kippe laterale)
SBARRA: 2 serie (infilate piedi vicino alla sbarra, addominali squadra-max squadra, raddrizzate, infilate corpo teso da braccia piegate)
Riscaldamento: TECNICA ASTA entrate e salti a 12 passi
MERCOLEDI’
FORZA:
3x5 strappi
3x6 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto con 40 kg
6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale + 6 flessioni battendo le mani + 6 piegamenti dalla verticale
pull-over 3x8 30 kg riportando fino alle ginocchia a braccia tese
complementare: 2x8 leg curl
ANDATURE: 4-5 andature per scaricare i pesi
RIPETUTE: 4 x 120 rec. 6’- 8’
GIOVEDI’
SBARRA: oscillazioni + giro addominale o mezza volta, kippe, kippe breve, giro addominale avanti e dietro, avvicinare il bacino alla sbarra, oscillazioni da braccia piegate, oscillazioni con spinta del bacino in alto avanti, kippe partendo dall’appoggio, contro kippe con 1 oscillazione, impennata, salite di forza.
BALZI: passo saltellato con stacco intenso dx 4x50 mt + 4 tripli per gamba + 4 quintupli alternati + 3 decupli (se possibile misura i risultati)
6-8 allunghi in diagonale
VENERDI’
TECNICA ASTA: con rincorse da 16 passi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA a Busto
# posted by Andrea @ 10:23 AM 
