domenica, gennaio 03, 2010
PROGRAMMA GENNAIO FRANCESCO E GUGLIELMO
4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica lungo: rincorse + salti con rincorsa 10-12 passi / ripetute 5x200 metri rec. 5’
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
6: salto con l’asta
7: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / potenziamento generale / mobilità
10: gara Canegrate
11: 30’ mobilità / ostacoli con 1 passo 5x6 1^-2^ centrali + 4-5 x 4 hs con 5 passi a 37 -40 piedi / potenziamento generale / potenziamento complementare
12: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / corsa con l’asta 4 rincorse con presentazione + 4 con presentazione e stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / ripetute 5x150 rec. 5’
13: salto con l’asta
14: FORZA 3x3 strappi – 3x3 panca / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 a 1 mano)
17: gara Caravaggio
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
20: salto con l’asta
21: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
22: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: TECNICA ASTA
25: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
26: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
27: tecnica salto con l’asta
28: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
29: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
30: ginnastica artistica
31: tecnica salto con l’asta
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
6: salto con l’asta
7: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / potenziamento generale / mobilità
10: gara Canegrate
11: 30’ mobilità / ostacoli con 1 passo 5x6 1^-2^ centrali + 4-5 x 4 hs con 5 passi a 37 -40 piedi / potenziamento generale / potenziamento complementare
12: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / corsa con l’asta 4 rincorse con presentazione + 4 con presentazione e stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / ripetute 5x150 rec. 5’
13: salto con l’asta
14: FORZA 3x3 strappi – 3x3 panca / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 a 1 mano)
17: gara Caravaggio
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
20: salto con l’asta
21: 300 saltelli + 100 addominali / 20’ stretching / 4x15 saltelli catena lunga con piastra 10 kg / 2x30 molleggi 1 piede su spalliera / balzi alternati 4x60 metri / 2x60 progressivi / 3x80 allunghi
22: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: TECNICA ASTA
25: FORZA 3x3 strappo – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
26: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 5x120 rec. 5’
27: tecnica salto con l’asta
28: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
29: velocità 2x60 rapidi + 2x60 normali / corsa con l’asta 4 con presentazione + 4 con stacco / 4 stacchi in pista con 3-4-6 passi / mobilità
30: ginnastica artistica
31: tecnica salto con l’asta
# posted by Andrea @ 6:38 PM 
